Monk fruit en la dieta keto: las cuentas de los carbohidratos

Lo que le cuesta el excipiente de nuestro polvo

Nuestro polvo endulza unas 3 veces más que el azúcar y usa fibra de tapioca soluble como excipiente. Ese nombre dice muy poco por sí solo, así que aquí va lo que es.

La fibra de tapioca soluble es una dextrina resistente. Los fabricantes calientan almidón de tapioca con un poco de ácido, lo que desordena los enlaces entre las unidades de glucosa. Algunos de los enlaces nuevos quedan en posiciones que las enzimas humanas no pueden cortar. Lo que sale de la purificación y el secado es un polvo que ronda el 85 por ciento de fibra alimentaria total según los métodos de laboratorio estándar, que es la cifra del expediente de seguridad presentado ante el regulador estadounidense. El 15 por ciento restante, aproximadamente, es carbohidrato digerible corriente.

Ahora las cuentas. Igualar una cucharadita de azúcar requiere unos 1.3 gramos de nuestro polvo. Si el 85 por ciento de eso es fibra, el resto digerible queda en torno a 0.2 gramos. Cuatro cafés endulzados le acercan a 0.8 gramos. Sobre un presupuesto de 20 gramos, ha gastado alrededor del 4 por ciento de su día en endulzar cuatro bebidas, y las etiquetas europeas ni siquiera incluyen la parte de fibra en la línea de carbohidratos, algo a lo que volvemos más abajo.

La dextrina resistente no es maltodextrina

Los dos nombres parecen parientes y se comportan como opuestos. La maltodextrina es una cadena recta de unidades de glucosa unidas por enlaces que sus enzimas cortan con facilidad. Se digiere rápido, libera glucosa a la sangre, aporta 4 kilocalorías por gramo y su índice glucémico medido queda por encima del del azúcar de mesa. En keto es sencillamente carbohidrato con un nombre técnico.

Una dextrina resistente parte del mismo almidón y acaba con los enlaces en los sitios equivocados. Su intestino delgado no puede abrir la mayoría de ellos, así que casi todo el material sigue hasta el colon y se contabiliza como fibra a 2 kilocalorías por gramo según las normas europeas. Misma materia prima, molécula distinta, número distinto en su registro.

Dónde la evidencia se adelgaza, dicho sin rodeos

Las maltodextrinas resistentes tienen un historial de investigación, y es mejor de lo que cabría esperar. Un metaanálisis de 37 ensayos aleatorizados encontró que unos 6 gramos tomados en una bebida redujeron la respuesta de glucosa en sangre a una comida rica en almidón en torno a un 20 por ciento, y alrededor de un 10 por ciento cuando se horneaba dentro del alimento. Un pequeño ensayo cruzado en adultos sanos describió curvas de glucosa e insulina más bajas tras una bebida con maltodextrina resistente de tapioca.

Lea las dosis antes de entusiasmarse. Esos ensayos usaron gramos, junto con almidón, en personas que comían con normalidad. Nuestro excipiente llega a 0.2 gramos de carbohidrato digerible en una taza de café, treinta veces por debajo de la dosis ensayada y sin almidón a la vista. No vamos a decirle que el excipiente le baja el azúcar en sangre, porque nadie ha probado nada parecido a esa cantidad. Lo que la evidencia respalda es más estrecho y más útil. No le cuesta carbohidratos relevantes, y el material del que está hecho no se comporta en absoluto como la maltodextrina con la que se le confunde.

Los excipientes que vigilar en otras bolsas

Dé la vuelta a cualquier producto de monk fruit y el primer ingrediente casi nunca es monk fruit. Es lo que aporta el volumen, y hay cuatro respuestas habituales.

La inulina es la cuarta, y merece una nota aparte. La fibra de raíz de achicoria no le cuesta casi nada de carbohidrato, así que sobre el papel pasa la prueba keto con holgura. Luego llega entera a su colon y sus bacterias la fermentan en gas, que es por lo que tantas barritas keto arruinan una noche. Repasamos las dosis en monk fruit frente a inulina. Si su bolsa es una mezcla con eritritol y no un extracto puro, la comparación está en monk fruit frente a mezclas con eritritol.

Por qué las etiquetas de la UE y de EE. UU. no coinciden en los carbohidratos netos

Esta es la parte que casi nadie escribe para un público europeo, y explica mucha de la confusión al contar.

En Estados Unidos, la cifra de carbohidrato total del panel nutricional incluye la fibra alimentaria. La fibra es un carbohidrato, así que el regulador la mete en el total y vuelve a listarla debajo como subepígrafe. Por eso la cultura keto estadounidense inventó los carbohidratos netos. Se toma el carbohidrato total, se resta la fibra, se resta la mayor parte de los polialcoholes, y el número que queda es el que se cuenta.

La ley europea lo hace de otra manera. Según el Reglamento 1169/2011, carbohidrato significa cualquier carbohidrato metabolizado por el ser humano, e incluye los polioles. La fibra tiene su propia definición y su propia línea más abajo en el panel. La fibra nunca estuvo dentro de la cifra europea de carbohidratos, así que no hay nada que restar.

La consecuencia práctica es breve y conviene recordarla. En una etiqueta europea, el número de carbohidratos ya se parece a lo que un blog estadounidense llamaría carbohidratos netos. Réstele la fibra y habrá contado dos veces, y subestimará su día. Los polialcoholes son el único punto en el que todavía hay que pensar, porque las normas de la UE sí los meten dentro del carbohidrato y luego los declaran aparte.

Qué rompe realmente la cetosis

Lo que rompe la cetosis es el carbohidrato total de todo el día. No un ingrediente, no una cucharadita, y rara vez algo de un edulcorante de mesa. La fruta del yogur, la cebolla de la salsa, las dos onzas de chocolate y la media ración extra de verdura pesan más en la cuenta que las gotas de su café.

Podríamos vender más producto poniéndole nervioso con los edulcorantes. También sería falso. Si esta semana salió de la cetosis, mire primero sus comidas y el edulcorante en último lugar.

La cuestión de la insulina, y lo pequeños que son los ensayos

Los mogrósidos no se convierten en energía, así que no llega glucosa desde la parte dulce de nuestro líquido. Más allá de eso, existe algo de trabajo en humanos. Un par de ensayos pequeños en treinta adultos sanos compararon extracto de monk fruit con sacarosa en una precarga y describieron curvas de glucosa e insulina alrededor de un 18 y un 22 por ciento más bajas tras el extracto. Son estudios pequeños, duraron días más que meses, y probaron un extracto de monk fruit y no nuestra decocción. Útiles, y muy lejos de ser una prueba de un beneficio metabólico.

La concesión: las gotas no aportan volumen

Aquí es donde perdemos el argumento, y vale la pena decirlo bien en lugar de enterrarlo. El azúcar en un bizcocho hace más que endulzar. Construye estructura, retiene humedad, dora la corteza y rellena el volumen, y seis gotas no aportan nada de eso. Un bizcocho keto hecho con nuestro líquido y sin nada más que sustituya el volumen perdido saldrá plano y seco, y decirle lo contrario sería desperdiciarle los huevos.

La repostería keto se libra por una razón que no tiene nada que ver con nosotros. Las recetas con harina de almendra y de coco ya reconstruyeron el volumen. La grasa, los frutos secos molidos y los huevos de más hacen el trabajo estructural que antes hacía el azúcar, lo que deja un hueco que solo hay que llenar de dulzor. Por eso las gotas funcionan en un brownie keto y fallan en un bizcocho clásico. Aun así, un pastel keto es un compromiso en textura, y quien le diga que sabe igual le está vendiendo algo. Las proporciones de conversión están en nuestra guía de conversión para repostería.

Cómo mantener la cuenta honesta

Cinco hábitos que mantienen su registro exacto sin convertir el desayuno en una auditoría.

1. Use gotas para todo lo que beba

   Café, té, agua, leche, yogur y batidos necesitan dulzor y nada más. Seis gotas por cucharadita de azúcar, alrededor de 1 kilocaloría, sin excipiente y sin carbohidratos que anotar. No hay motivo para mandar un agente de volumen por su intestino solo para endulzar una taza.

2. Pese el polvo una vez y deje de calcular a ojo

   Unos 1.3 gramos de nuestro polvo equivalen a una cucharadita de azúcar. Péselo en una balanza de cocina una sola vez para saber cómo se ve en una cuchara. Calcular a ojo tres veces más dulce es como la gente acaba usando cuatro veces más.

3. Lea la lista de ingredientes, no la parte delantera del envase

   Endulzado con monk fruit le dice qué molécula aporta el dulzor y nada sobre el 99 por ciento de la bolsa que no es monk fruit. Busque el primer ingrediente. Si dice maltodextrina o dextrosa, déjelo.

4. En una etiqueta europea, no reste la fibra

   Los paneles de la UE ya dejan la fibra fuera de la cifra de carbohidratos. Tome el número de carbohidratos tal cual. Restarle la fibra cuenta dos veces y le halaga el día en unos cuantos gramos.

5. Presupueste el día, no la cucharadita

   Fije su objetivo de carbohidratos, registre bien las comidas y deje que el edulcorante se quede en el ruido, que es donde le corresponde. Quien anota cuatro cafés endulzados con dos decimales y estima la cena tiene las cuentas al revés.

Un consejo honesto: si un producto keto le ha sacado de la cetosis alguna vez, mire juntas las líneas de fibra y de polioles en lugar del nombre del edulcorante. Las barritas y los siropes llevan 15 o 20 gramos de material de volumen por porción, y ahí es donde viven las sorpresas.

Preguntas frecuentes

Conclusión

A los compradores keto se les ha entrenado para interrogar a los edulcorantes, y el entrenamiento apunta al ingrediente equivocado. La molécula dulce de un producto de monk fruit supone una fracción de un uno por ciento de la bolsa. Todo lo que usted está contando está en el otro 99 por ciento, bajo un nombre como maltodextrina que no delata nada.

Así que toda la cuestión se reduce a un hábito. Dele la vuelta al envase, lea el primer ingrediente y decida a partir de ahí. Una decocción no tiene primer ingrediente del que preocuparse, una dextrina resistente le cuesta una fracción de gramo y un polímero de glucosa le cuesta la noche. Todo lo demás en esta página es detalle.