Monk Fruit e dieta chetogenica: la matematica dei carboidrati

Quanto Le costa l'eccipiente della nostra polvere

La nostra polvere è dolce circa 3 volte più dello zucchero e utilizza come eccipiente la fibra di tapioca solubile. Un nome che da solo dice ben poco, quindi vediamo di che cosa si tratta.

La fibra di tapioca solubile è una destrina resistente. I produttori scaldano l'amido di tapioca con un poco di acido, il che scompiglia i legami fra le unità di glucosio, e alcuni dei nuovi legami si trovano in posizioni che gli enzimi umani non riescono a tagliare. Ciò che esce dalla purificazione e dall'essiccazione è una polvere composta, secondo i metodi di laboratorio standard, per circa l'85 per cento di fibra alimentare totale: è la cifra riportata nel dossier di sicurezza depositato presso l'autorità statunitense. Il restante 15 per cento circa è normale carboidrato digeribile.

Ora i conti. Per eguagliare un cucchiaino di zucchero servono circa 1.3 grammi della nostra polvere. Se l'85 per cento è fibra, il residuo digeribile si aggira intorno a 0.2 grammi. Quattro caffè dolcificati La portano vicino a 0.8 grammi. Su un budget da 20 grammi ha speso circa il 4 per cento della Sua giornata per dolcificare quattro bevande, e le etichette europee non inseriscono nemmeno la parte di fibra nella riga dei carboidrati, come vedremo più avanti.

La destrina resistente non è maltodestrina

I due nomi sembrano parenti e si comportano da opposti. La maltodestrina è una catena lineare di unità di glucosio tenute insieme da legami che i Suoi enzimi tagliano con facilità: si digerisce in fretta, rilascia glucosio nel sangue, porta 4 chilocalorie per grammo e il suo indice glicemico misurato si colloca sopra quello dello zucchero da tavola. Nella dieta chetogenica è semplicemente carboidrato travestito da nome tecnico.

Una destrina resistente parte dallo stesso amido e finisce con i legami nei punti sbagliati. Il Suo intestino tenue non riesce ad aprirne la maggior parte, così quasi tutto il materiale prosegue verso il colon e viene conteggiato come fibra, a 2 chilocalorie per grammo secondo le norme europee. Stessa materia prima, molecola diversa, numero diverso sul Suo diario alimentare.

Dove le prove si assottigliano, detto con franchezza

Le maltodestrine resistenti hanno alle spalle un fascicolo di ricerca, ed è migliore di quanto ci si potrebbe aspettare. Una meta-analisi di 37 studi randomizzati ha rilevato che circa 6 grammi assunti in una bevanda riducevano di circa il 20 per cento la risposta glicemica a un pasto ricco di amido, e di circa il 10 per cento quando erano invece incorporati nell'alimento. Un piccolo studio crossover su adulti sani ha riportato curve di glucosio e insulina più basse dopo una bevanda con maltodestrina resistente di tapioca.

Legga le dosi prima di entusiasmarsi. Quegli studi impiegavano grammi, insieme all'amido, in persone che mangiavano normalmente. Il nostro eccipiente arriva a 0.2 grammi di carboidrati digeribili in una tazza di caffè, trenta volte sotto la dose testata e senza amido all'orizzonte. Non Le diremo che l'eccipiente abbassa la glicemia, perché nessuno ha mai testato una quantità simile. Ciò che le prove sostengono è più ristretto e più utile: non Le costa carboidrati di rilievo, e il materiale di cui è fatto si comporta in modo del tutto diverso dalla maltodestrina con cui viene confuso.

Gli eccipienti da tenere d'occhio sulle altre confezioni

Giri qualsiasi prodotto a base di monk fruit e il primo ingrediente non è quasi mai il monk fruit: è ciò che fornisce il volume, e le risposte comuni sono quattro.

L'inulina è la quarta, e merita una nota a parte. La fibra di radice di cicoria non Le costa quasi nulla in carboidrati, quindi sulla carta supera il test chetogenico senza fatica. Poi però raggiunge il colon intatta e i Suoi batteri la fermentano producendo gas: ecco perché tante barrette chetogeniche rovinano una serata. Abbiamo esaminato le dosi in monk fruit contro inulina. Se la Sua confezione è una miscela con eritritolo anziché un estratto puro, il confronto si trova in monk fruit contro miscele con eritritolo.

Perché le etichette UE e statunitensi non concordano sui net carbs

Questa è la parte che quasi nessuno scrive per un pubblico europeo, ed è anche quella che spiega gran parte della confusione nel conteggio.

Negli Stati Uniti la voce Total Carbohydrate del pannello Nutrition Facts comprende la fibra alimentare. La fibra è un carboidrato, quindi l'autorità la inserisce nel totale e la elenca di nuovo più sotto, come sottovoce. È per questo che la cultura chetogenica americana ha inventato i net carbs: si prende il carboidrato totale, si sottrae la fibra, si sottrae gran parte dei polialcoli e il numero che resta è quello da contare.

La legge europea procede diversamente. Ai sensi del Regolamento 1169/2011, per carboidrati si intende qualsiasi carboidrato metabolizzato dall'uomo, polioli compresi. La fibra ha una definizione propria e una riga propria più in basso nel pannello. La fibra non è mai stata dentro il valore europeo dei carboidrati, quindi non c'è nulla da sottrarre.

La conseguenza pratica è breve e vale la pena ricordarla. Su un'etichetta europea il valore dei carboidrati è già vicino a ciò che un blog americano chiamerebbe net carbs. Se ne sottrae la fibra, conta due volte la stessa cosa e finisce per sottostimare la Sua giornata. I polialcoli sono l'unico punto in cui deve ancora ragionare, perché le norme UE li collocano dentro i carboidrati e poi li dichiarano separatamente.

Che cosa interrompe davvero la chetosi

È il totale dei carboidrati sull'intera giornata a interrompere la chetosi. Non un ingrediente, non un cucchiaino, e raramente qualcosa che venga da un dolcificante da tavola. La frutta nello yogurt, la cipolla nel sugo, i due quadretti di cioccolato e la mezza porzione di verdura in più pesano tutti più delle gocce nel Suo caffè.

Potremmo vendere più prodotto facendoLe venire ansia per i dolcificanti. Sarebbe anche falso. Se questa settimana è uscita dalla chetosi, guardi prima ai Suoi pasti e per ultimo al dolcificante.

La questione dell'insulina, e quanto sono piccoli gli studi

I mogrosidi non vengono convertiti in energia, quindi dalla parte dolce del nostro liquido non arriva alcun glucosio. Oltre a questo, qualche lavoro sull'uomo esiste. Una coppia di piccoli studi su trenta adulti sani ha confrontato l'estratto di monk fruit con il saccarosio in un precarico e ha riportato curve di glucosio e insulina inferiori di circa il 18 e il 22 per cento dopo l'estratto. Sono studi piccoli, durati giorni anziché mesi, e hanno testato un estratto di monk fruit anziché il nostro decotto. Utili, ma ben lontani dal dimostrare un beneficio metabolico.

La concessione: le gocce non Le danno volume

Ecco il punto in cui perdiamo la discussione, e vale la pena dirlo per bene invece di seppellirlo. Lo zucchero in una torta fa molto più che addolcirla: costruisce struttura, trattiene umidità, fa dorare la crosta e riempie il volume, e sei gocce non forniscono nulla di tutto ciò. Un pan di Spagna chetogenico fatto con il nostro liquido e senza nient'altro a sostituire il volume mancante uscirà piatto e asciutto, e dirLe il contrario significherebbe sprecare le Sue uova.

La pasticceria chetogenica se la cava per una ragione che non ha nulla a che fare con noi: le ricette con farina di mandorle e farina di cocco hanno già ricostruito il volume. Il grasso, la frutta secca macinata e le uova in più svolgono il lavoro strutturale che un tempo faceva lo zucchero, e resta soltanto un vuoto di dolcezza da colmare. È per questo che le gocce funzionano in un brownie chetogenico e falliscono in una torta soffice classica. Anche allora, una torta chetogenica è un compromesso sulla consistenza, e chiunque Le dica che il sapore è identico Le sta vendendo qualcosa. I rapporti di conversione si trovano nella nostra guida alla conversione in pasticceria.

Come tenere il conto in modo onesto

Cinque abitudini che mantengono accurato il Suo diario senza trasformare la colazione in una revisione contabile.

1. Usi le gocce per tutto ciò che beve

   Caffè, tè, acqua, latte, yogurt e frullati hanno bisogno di dolcezza e di nient'altro. Sei gocce per cucchiaino di zucchero, circa 1 chilocaloria, nessun eccipiente, nessun carboidrato da registrare. Non c'è alcuna ragione di far transitare un agente di volume nel Suo intestino solo per dolcificare una tazza.

2. Pesi la polvere una volta, poi smetta di andare a occhio

   Circa 1.3 grammi della nostra polvere corrispondono a un cucchiaino di zucchero. Li pesi una sola volta su una bilancia da cucina, così saprà che aspetto hanno in un cucchiaino. Andare a occhio con un prodotto tre volte più dolce è il modo in cui si finisce per usarne quattro volte tanto.

3. Legga l'elenco degli ingredienti, non il fronte della confezione

   Dolcificato con monk fruit Le dice quale molecola fornisce la dolcezza e nulla sul 99 per cento della confezione che monk fruit non è. Trovi il primo ingrediente: se dice maltodestrina o destrosio, la rimetta giù.

4. Su un'etichetta europea, non sottragga la fibra

   I pannelli UE lasciano già la fibra fuori dal valore dei carboidrati. Prenda il numero dei carboidrati così com'è. Sottrarne la fibra significa contarla due volte e abbellire in silenzio la Sua giornata di qualche grammo.

5. Faccia il bilancio della giornata, non del cucchiaino

   Fissi il Suo obiettivo di carboidrati, registri i pasti con cura e lasci che il dolcificante resti nel rumore di fondo, dove gli compete. Chi annota quattro caffè dolcificati con due cifre decimali e poi stima la cena a occhio ha i conti al contrario.

Un consiglio sincero: se un prodotto chetogenico L'ha già fatta uscire dalla chetosi, guardi insieme le righe della fibra e dei polioli anziché il nome del dolcificante. Barrette e sciroppi portano 15 o 20 grammi di materiale di volume per porzione, ed è lì che vivono le sorprese.

Domande frequenti

Conclusione

Chi segue la dieta chetogenica è stato addestrato a interrogare i dolcificanti, e l'addestramento punta l'indice sull'ingrediente sbagliato. La molecola dolce in un prodotto a base di monk fruit costituisce una frazione di punto percentuale della confezione. Tutto ciò che sta contando si trova nell'altro 99 per cento, sotto un nome come maltodestrina che non rivela nulla.

Così l'intera questione si riduce a una sola abitudine: giri la confezione, legga il primo ingrediente e decida da lì. Un decotto non ha un primo ingrediente di cui preoccuparsi, una destrina resistente Le costa una frazione di grammo e un polimero di glucosio Le costa la serata. Tutto il resto in questa pagina è dettaglio.