Monk fruit vs. aspartamo: el argumento de los aminoácidos, a examen
Quienes defienden el aspartamo dicen que se descompone en sustancias que ya están en su cena. Es cierto, y resuelve menos de lo que creen quienes lo repiten.
El aspartamo es un éster metílico de dos aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina. En las etiquetas europeas aparece como E951 y endulza unas 200 veces más que el azúcar. En julio de 2023, la agencia de la OMS para el cáncer lo situó en el Grupo 2B, posiblemente carcinógeno para el ser humano, sobre la base de pruebas limitadas de cáncer de hígado. Esa misma semana, el comité de expertos de la OMS y la FAO sobre aditivos alimentarios leyó los mismos estudios y mantuvo la ingesta diaria admisible en 40 mg por kg de peso corporal, la cifra que también usa la EFSA. Para un adulto de 70 kg eso son 2.800 mg al día, o de nueve a catorce latas de refresco light. El aspartamo, además, se descompone con el calor, así que no sirve para hornear. La decocción de monk fruit (fruta del monje) endulza con alrededor de 1 kcal por porción y aguanta el horno.
El aspartamo está en los alimentos europeos desde los años ochenta y en las discusiones sobre alimentación desde hace justo el mismo tiempo. Endulza colas light, chicles, sobres de mesa, yogures bajos en calorías y una larga lista de medicamentos. Pocos ingredientes se han analizado tantas veces ni se han defendido tan alto.
La defensa que más se oye es esta. El aspartamo se descompone en dos aminoácidos y un poco de metanol, y los tres están ya en su cena, así que el cuerpo lo maneja igual que maneja la comida. Es honesto y en parte acertado. También hace menos trabajo del que creen quienes lo repiten, y este artículo explica dónde se detiene.
Qué es el aspartamo y cómo se descompone
El aspartamo es un éster metílico de ácido aspártico y fenilalanina: dos aminoácidos unidos, con un grupo metilo pegado al final. Se sintetizó en 1965 y las etiquetas europeas lo recogen como E951. Endulza unas 200 veces más que el azúcar, así que una lata de refresco light necesita un par de cientos de miligramos en lugar de los treinta y cinco gramos de azúcar de la versión completa.
La digestión lo desmonta en el intestino delgado antes de que nada llegue a la sangre en forma de aspartamo. Salen tres piezas: fenilalanina, ácido aspártico y metanol. La fenilalanina representa la mayor parte en peso, el ácido aspártico casi todo el resto y el metanol una fracción pequeña. Ninguna de las tres es extraña y ninguna se acumula.
La afirmación que se deduce de ahí
Como esas tres piezas son corrientes, la posición del sector es que el aspartamo es, en la práctica, comida. Lo verá formulado como un golpe de efecto: la leche contiene más fenilalanina que una cola light, lo cual es cierto. El paso que la gente se salta es el que va de qué está hecha una sustancia a cuánta cantidad es segura. Son dos preguntas distintas y solo la segunda lleva un número asociado.
Dónde encaja el monk fruit
El nuestro sigue el camino contrario. La fruta fresca entra en agua, el agua se reduce a fuego lento y el dulzor viene de mogrósidos que su cuerpo no convierte en energía. No se sintetiza nada y no se reconstruye nada, y por eso el líquido lleva un solo ingrediente en la etiqueta. Los pasos están en cómo se elabora la decocción de monk fruit, y el debate más amplio entre extraer e inventar está en edulcorantes naturales frente a artificiales.
Dulzor, calorías y el límite diario
En dulzor, el aspartamo gana por mucho. Ronda las 200 veces el azúcar frente a las 10 o 15 veces de nuestro líquido, lo que significa que una cucharadita de azúcar se iguala con unos 20 mg de aspartamo o con seis gotas del nuestro. Ambas cifras son lo bastante pequeñas como para que las calorías dejen de importar.
Conviene decirlo claro, porque mucho de lo que se escribe contra el aspartamo se equivoca aquí. El aspartamo aporta 4 kilocalorías por gramo, igual que el azúcar, pero se usa tan poco que una lata de refresco light se queda por debajo de una kilocaloría. Nadie ha engordado nunca por la energía del aspartamo. Tampoco hace nada a los dientes.
Donde los dos se separan es en el límite. El aspartamo tiene una ingesta diaria admisible de 40 mg por kg de peso corporal en Europa, fijada por la EFSA en 2013 y ratificada por el comité de la OMS y la FAO en 2023. Los reguladores estadounidenses usan 50 mg por kg. Nuestra decocción es un ingrediente alimentario y no un aditivo, así que no tiene número E ni cifra de ingesta que respetar. Es un dato sobre cómo se regula cada uno, no una afirmación de seguridad.
Los dos, uno al lado del otro.
| Lo que está comparando | Happy Monkfruit | Aspartamo, E951 |
|---|---|---|
| Qué es | Fruta, reducida a fuego lento | Dos aminoácidos unidos en un laboratorio |
| Dulzor frente al azúcar | De 10 a 15 veces | Unas 200 veces |
| Para igualar una cucharadita de azúcar | Unas 6 gotas | Unos 20 mg |
| Energía en la práctica | Alrededor de 1 kcal por porción | Menos de 1 kcal por lata |
| Índice glucémico | Ninguno por porción | Ninguno |
| Aguanta el horneado | Sí | No |
| Ingesta diaria admisible en la UE | No establecida | 40 mg por kg de peso corporal |
| Mención obligatoria en la etiqueta de la UE | Ninguna | Contiene una fuente de fenilalanina |
| Clasificación del IARC | Nunca evaluado | Grupo 2B desde julio de 2023 |
Lea las cinco primeras filas y el aspartamo parece excelente. Las cuatro últimas son la razón de que exista esta página.
La leche contiene más fenilalanina que una cola light. La leche no necesita advertencia en la etiqueta.
El argumento de los dos aminoácidos, a examen
Tome primero el argumento en su versión más fuerte. La fenilalanina y el ácido aspártico están en todas las proteínas que usted come. El metanol aparece en frutas y verduras y en cualquier vaso de zumo. Su cuerpo tiene maquinaria para los tres, los usa igual venga de donde venga y no almacena ninguno. Nadie serio discute nada de eso.
Ahora mire lo que eso no cubre. Estar hecho de piezas conocidas es una afirmación sobre química, y la seguridad es una afirmación sobre cantidad. La sal está en su sangre y en cantidad suficiente lo mataría. Saber de qué está hecha una molécula no dice nada sobre la dosis a la que deja de ser inofensiva.
Los reguladores respondieron a esto a su manera. Si descomponerse en comida zanjara la cuestión, nadie habría necesitado un límite. La EFSA lo fijó igualmente, y el comité de la OMS y la FAO lo ha mantenido: 40 mg por kg de peso corporal al día. No existe ninguna ingesta diaria admisible para la proteína de la leche.
La legislación europea lo resume en una frase. Todo alimento que contenga aspartamo debe indicar que contiene una fuente de fenilalanina. La norma existe por las personas con fenilcetonuria, una enfermedad hereditaria que les impide eliminar la fenilalanina de la sangre, y la EFSA es explícita al decir que la cifra de ingesta diaria no se les aplica en absoluto. Un vaso de leche lleva alrededor de cinco veces más fenilalanina que una bebida endulzada con aspartamo y no lleva ninguna mención, porque quien convive con esa enfermedad ya cuenta las proteínas. El aspartamo tiene que declararse porque esconde fenilalanina dentro de alimentos que parecen no tener ninguna.
Ahí está el fallo de usar la equivalencia con la comida para cerrar la conversación. La legislación europea de etiquetado la mantiene abierta a propósito, sobre la misma molécula y por la misma razón.
Ahora la parte que juega en nuestra contra
En los números, el argumento de la equivalencia se sostiene mejor de lo que admiten sus críticos. El zumo de tomate lleva más de tres veces el metanol de una bebida endulzada con aspartamo. La leche lleva unas once veces el ácido aspártico. La ingesta medida en Europa se sitúa entre 0,7 y 8,5 mg por kg al día, muy lejos de 40, y el aspartamo ha pasado por más toxicología que casi cualquier aditivo del sistema alimentario. No vamos a decirle que una cola light le vaya a hacer daño, porque las pruebas publicadas no dicen eso.
Nuestro propio historial merece el mismo trato. El monk fruit se usa en el sur de China desde hace unos 800 años, y la forma honesta de decirlo es que no hay señales de alarma en la toxicología publicada hasta ahora. Tenemos una salvedad rara propia: la alergia a la familia de las cucurbitáceas, que incluye el melón y el pepino.
Así que la afirmación que hacemos es más estrecha que la que haría la mayoría de las marcas de edulcorantes. Cuando una pregunta sigue abierta, preferimos venderle algo que nunca la planteó.
Julio de 2023: las dos mitades de la noticia
Dos organismos de la OMS publicaron sobre el aspartamo en la misma semana de julio de 2023. La mayor parte de la cobertura recogió solo uno, así que aquí están los dos.
El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer situó el aspartamo en el Grupo 2B, posiblemente carcinógeno para el ser humano, en el volumen 134 de sus monografías. Su grupo de trabajo encontró pruebas limitadas de cáncer en humanos, en concreto de carcinoma hepatocelular, que es un cáncer de hígado. Las pruebas en animales también eran limitadas, y las pruebas mecanísticas, igual.
Esa misma semana, el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios leyó la misma literatura y llegó a una conclusión de otro tipo. No encontró pruebas convincentes de que el aspartamo cause daño al consumirse, y mantuvo la ingesta diaria admisible exactamente donde estaba, en 40 mg por kg de peso corporal. La EFSA llegó a la misma cifra en su reevaluación de 2013 y no la ha movido desde entonces.
Los dos comités no se contradicen. El IARC identifica peligro, lo que significa preguntarse si algo podría causar cáncer en alguna condición. El comité de aditivos y la EFSA evalúan riesgo, lo que significa preguntarse si lo hace en las cantidades que la gente come de verdad. Una clasificación de peligro no lleva ninguna dosis dentro.
Qué significa 2B
El Grupo 2B es el más débil de los tres niveles positivos. Significa que las pruebas son demasiado escasas para descartar un vínculo con el cáncer y demasiado escasas para establecerlo. El IARC usó las palabras pruebas limitadas para las tres vías que examinó.
Más de 300 agentes
El Grupo 2B reúne más de trescientas entradas, entre ellas el extracto de hoja entera de aloe vera y los encurtidos tradicionales asiáticos. El café estuvo en el mismo grupo desde 1991 hasta 2016, cuando el IARC volvió a mirarlo y lo sacó.
40 mg por kg, sin cambios
El comité de aditivos de la OMS y la FAO revisó las mismas pruebas y dejó la ingesta diaria admisible como estaba. La cifra de la EFSA para Europa es la misma. Ninguno de los dos organismos aconsejó a nadie dejar de usar aspartamo.
Ninguna cifra que contar
Nuestro líquido es decocción de monk fruit y nada más, y se vende como ingrediente alimentario y no como aditivo, así que no hay número E ni cifra diaria que respetar. Eso describe cómo se regula, no es una declaración de salud.
Haga usted mismo la cuenta, porque es la única forma de dimensionar esto. Un adulto de 70 kg llega al límite con 2.800 mg al día. Una lata de refresco light contiene entre 200 y 300 mg. Eso son nueve latas al día en el extremo fuerte y catorce en el flojo, todos los días, durante años. Muy poca gente bebe tanto, y la OMS lo dijo así en su propio comunicado.
La cohorte francesa, con su etiqueta puesta
Un estudio se cita constantemente en esta discusión, así que aquí está con su etiqueta. En 2022, un equipo de investigación francés publicó los resultados de la cohorte NutriNet-Santé en PLOS Medicine, con 102.865 adultos seguidos durante una mediana de 7,8 años. Los mayores consumidores de edulcorantes artificiales mostraron una tasa de cáncer ligeramente más alta en conjunto, con un cociente de riesgos de 1,13. Para el aspartamo por separado la cifra fue de 1,15, con 1,22 en cáncer de mama.
Es un estudio observacional y los autores lo dijeron sin rodeos. Los participantes registraban su propia dieta, y quienes eligen productos light se diferencian de quienes no lo hacen en aspectos que ningún ajuste estadístico elimina del todo. Los autores enumeraron entre sus propias limitaciones el sesgo de selección, la confusión residual y la causalidad inversa, y pidieron repetir el trabajo en otras cohortes. Un cociente de riesgos de 1,15 es un motivo para seguir mirando, no un hallazgo sobre el que actuar.
El problema que no tiene nada que ver con el cáncer
Deje a un lado toda la discusión sobre seguridad y el aspartamo sigue teniendo una limitación. Esta está zanjada, y es la razón por la que mucha gente que hornea en casa lo dejó mucho antes de cualquier titular sobre el cáncer.
El aspartamo no es estable al calor. El calor rompe la molécula y lo que queda no es dulce, así que un bizcocho endulzado con aspartamo sale soso del horno. Los reguladores estadounidenses lo dicen con todas las letras en su propia página sobre edulcorantes: pierde el dulzor al calentarse y no sirve para productos horneados.
La misma inestabilidad aparece en la estantería. Un refresco light pierde dulzor poco a poco a lo largo de su vida útil, más rápido en un almacén caluroso, y por eso una botella vieja sabe aguada en vez de dulce. Los fabricantes lo saben y mezclan el aspartamo con edulcorantes más estables para tapar esa caída. La sucralosa es el otro edulcorante artificial que se encuentra en las etiquetas europeas y aguanta el calor mucho mejor, y por eso le dedicamos un artículo propio en lugar de meter aquí los dos en el mismo saco.
El nuestro tiene la relación contraria con el calor. El líquido existe porque alguien hirvió fruta fresca en agua durante horas, así que el calor forma parte de cómo se hace y no es una amenaza para él. Un frasco de 75 ml necesita entre 1 y 1,5 kg de fruta fresca. Seis gotas sustituyen una cucharadita de azúcar en una taza de té o en una masa, y el polvo, unas tres veces más dulce que el azúcar sobre un excipiente de fibra de tapioca soluble, entra en la repostería por peso.
Sin número E, sin límite diario que contar.La primera marca de monk fruit de Europa. Un ingrediente en el líquido, alrededor de 1 kcal por porción y sin índice glucémico por porción.
Cómo sustituirlo, y cuándo no hacerlo
Cinco notas, incluido el único caso en el que dejaríamos el aspartamo en paz.
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Empiece por lo que endulza a mano
El té, el café, el yogur, las gachas y los batidos son las victorias fáciles, porque usted controla la dosis. Seis gotas del líquido sustituyen una cucharadita de azúcar y no hay caída de dulzor de la que preocuparse. Los sobres de mesa son, de hecho, donde va la mayor parte del aspartamo doméstico.
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Hornee con el polvo, porque el aspartamo no puede
Cualquier cosa que vaya al horno descarta el aspartamo solo por química. El polvo endulza unas tres veces más que el azúcar, así que use aproximadamente un tercio del peso que pide la receta y compense el volumen que falta con almendra molida o un poco de harina.
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Lea el sobre antes de dar nada por hecho
Las pastillas y los sobres de edulcorante suelen llevar aspartamo junto a acesulfamo K y un agente de carga, y la parte de delante de la caja casi nunca dice cuál. Busque E951 o la frase sobre la fenilalanina en la letra pequeña.
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Calcule su propia ingesta una vez y deje de preocuparse
Multiplique su peso en kilogramos por 40 para obtener su límite en miligramos y divida entre 250 para tener un número aproximado de latas. La mayoría descubre que su ingesta real se queda por debajo de una décima parte, y eso es más útil de saber que cualquier titular.
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Elimínelo por completo si tiene fenilcetonuria
La fenilcetonuria es la única situación en la que el consejo es absoluto y no una cuestión de preferencia. Revise también los medicamentos y las vitaminas masticables, además de los alimentos, porque el aspartamo es habitual en ambos y la mención de la fenilalanina es obligatoria en todos ellos.
Un consejo honesto: si una cola light al día es lo que le separa de cuatro azucaradas, quédese con la cola light. Nada de esta página es un argumento para volver al azúcar, y cambiar las bebidas que usted mismo prepara ya le lleva casi todo el camino.
Preguntas frecuentes
¿De qué está hecho el aspartamo?
Es un éster metílico de dos aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina, sintetizado por primera vez en 1965 y recogido en las etiquetas europeas como E951. La digestión lo descompone en esos dos aminoácidos más una pequeña cantidad de metanol antes de que nada de aspartamo llegue al torrente sanguíneo.
¿Dijo la Organización Mundial de la Salud que el aspartamo causa cáncer?
No. En julio de 2023 su agencia para el cáncer clasificó el aspartamo como Grupo 2B, posiblemente carcinógeno para el ser humano, sobre la base de pruebas limitadas de cáncer de hígado. Esa misma semana, el comité de expertos de la OMS y la FAO sobre aditivos alimentarios revisó las mismas pruebas y mantuvo la ingesta diaria admisible en 40 mg por kg de peso corporal.
¿Qué significa realmente el Grupo 2B del IARC?
Es la categoría positiva más débil y se usa cuando las pruebas son demasiado limitadas para confirmar un vínculo con el cáncer o para descartarlo. Más de trescientos agentes están en ella, incluidos el extracto de hoja entera de aloe vera y los encurtidos tradicionales asiáticos. El café estuvo en el Grupo 2B desde 1991 hasta 2016, cuando una nueva revisión lo sacó.
¿Cuánto aspartamo se puede tomar al día?
La ingesta diaria admisible europea es de 40 mg por kg de peso corporal, así que un adulto de 70 kg la alcanza con 2.800 mg al día. La ingesta medida en Europa va de 0,7 a 8,5 mg por kg, muy por debajo del límite. La cifra no se aplica a las personas con fenilcetonuria, que deben evitar el aspartamo por completo.
¿Cuántas latas de refresco light hacen falta para llegar al límite diario?
Una lata contiene aproximadamente entre 200 y 300 mg de aspartamo, así que un adulto de 70 kg necesitaría más de nueve a catorce latas cada día para superar los 2.800 mg. Eso suponiendo que no tome aspartamo de ningún otro alimento. La propia OMS publicó este ejemplo cuando anunció las revisiones de 2023.
¿Por qué dice la etiqueta que contiene una fuente de fenilalanina?
La legislación europea exige esa mención en cualquier alimento que contenga aspartamo, porque la fenilalanina es peligrosa para las personas con fenilcetonuria, una enfermedad hereditaria que les impide eliminarla de la sangre. La norma existe porque el aspartamo introduce fenilalanina en alimentos y bebidas que parecen no contener nada de proteína.
¿Se puede hornear con aspartamo?
No. El aspartamo no es estable al calor y pierde el dulzor al calentarse, lo que lo descarta para bizcochos, galletas y cualquier cosa que hierva. El monk fruit es lo contrario, ya que el líquido se hace hirviendo fruta en agua, y el polvo funciona en repostería con alrededor de un tercio del peso del azúcar.
¿Sube el aspartamo la glucemia?
No contiene hidratos de carbono, así que no eleva la glucemia. Esta es una medida en la que el aspartamo y el monk fruit se comportan igual, y no vamos a fingir lo contrario. El nuestro no tiene índice glucémico por porción.
¿Tiene calorías el aspartamo?
Aporta 4 kilocalorías por gramo, igual que el azúcar, pero con 200 veces el dulzor se usa tan poco que una lata de refresco light se queda por debajo de una kilocaloría. En la práctica, el aspartamo no aporta nada a su ingesta diaria de energía.
¿Qué encontró el estudio francés NutriNet-Santé?
Publicado en 2022, siguió a 102.865 adultos franceses durante una mediana de 7,8 años y encontró una tasa de cáncer ligeramente mayor entre los mayores consumidores de edulcorantes artificiales, con un cociente de riesgos de 1,15 para el aspartamo. Es un estudio observacional, y los autores señalaron como limitaciones el sesgo de selección, la confusión residual y la causalidad inversa. No puede demostrar causa.
¿Es el aspartamo peor que el azúcar?
Ningún regulador de referencia lo dice. El azúcar tiene consecuencias establecidas para los dientes, el peso y la glucemia, mientras que las preguntas abiertas sobre el aspartamo siguen abiertas. Si su única elección es entre una bebida azucarada y una light, la light es la apuesta más segura.
¿Contiene aspartamo Happy Monkfruit?
No. El líquido es decocción de monk fruit y nada más, sin aspartamo, sin acesulfamo K y sin ningún edulcorante artificial. El polvo añade fibra de tapioca soluble como excipiente y nada más, así que ninguno de los dos productos necesita la mención de la fenilalanina.
Conclusión
El aspartamo es un asunto extraño para discutir, porque las dos partes suelen decir la verdad y responder a preguntas distintas. El sector tiene razón en que la molécula se descompone en componentes alimentarios corrientes a dosis muy por debajo de cualquier límite. Los críticos tienen razón en que una agencia de la OMS miró los datos en humanos y no pudo descartar un vínculo con el cáncer de hígado. Ninguno de esos dos hechos anula al otro.
Lo que sí diremos es que un edulcorante con una frase de advertencia obligatoria, un límite diario numerado y una clasificación de peligro carga con más equipaje del que exige endulzar una taza de té. Seis gotas de fruta hervida hacen el mismo trabajo, aguantan el horno y no le dejan nada sobre lo que informarse. Es una afirmación pequeña, y tiene la ventaja de ser cierta.
Dulzor sin nada sobre lo que informarse
La primera marca registrada de monk fruit de Europa. Fruta fresca infusionada en agua y reducida hasta obtener una decocción, sin aspartamo, sin edulcorantes artificiales y sin frase de advertencia que imprimir. Bajo en calorías, alrededor de 1 kcal por porción y sin índice glucémico por porción.
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Referencias
- OMS, IARC y FAO, publicación de los resultados de la evaluación del peligro y del riesgo del aspartamo, 14 de julio de 2023, con la clasificación en el Grupo 2B, la ingesta diaria admisible de 40 mg por kg y el ejemplo de las nueve a catorce latas
- Monografías del IARC, volumen 134, evaluación de la carcinogenicidad del aspartamo, el metileugenol y el isoeugenol, 2023
- EFSA, la evaluación completa del riesgo del aspartamo concluye que es seguro en los niveles de exposición actuales, diciembre de 2013, sobre la IDA de 40 mg por kg y la excepción de la fenilcetonuria
- Debras C et al., Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study, PLOS Medicine 2022
- Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Aspartame and other sweeteners in food, sobre las 200 veces de dulzor, la inestabilidad al calor y la mención de la fenilalanina
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Happy Monkfruit es un alimento, no un medicamento. La información recogida aquí es general y no constituye consejo médico. El monk fruit es bajo en calorías, alrededor de 1 kcal por porción, y no tiene índice glucémico por porción. Si convive con alguna enfermedad, hable con su médico.
