Monk fruit vs maltitol: por qué la tableta entera es mala idea
El maltitol sabe casi como el azúcar y se comporta casi como el azúcar en una receta. El problema empieza en el segundo puñado, y la ley europea lo advierte en la etiqueta.
El maltitol es un alcohol de azúcar que se obtiene descomponiendo almidón en maltosa y después hidrogenándola. Endulza entre un 75 y un 90 por ciento de lo que endulza el azúcar, aporta 2,4 kilocalorías por gramo según el etiquetado europeo y la mayor parte llega al colon sin digerir, donde las bacterias lo fermentan y producen gas. Por eso los alimentos con más de un 10 por ciento de polioles añadidos están obligados por ley a advertir de los efectos laxantes. La decocción de monk fruit (fruta del monje) endulza con alrededor de 1 kilocaloría por porción y no deja nada con lo que esas bacterias puedan trabajar. En cantidades pequeñas el maltitol es un buen edulcorante. El problema es que nadie come dulces en cantidades pequeñas.
El maltitol es la razón por la que mucha gente abandonó para siempre los dulces sin azúcar. Compraron el chocolate, se lo comieron como cualquiera se come un chocolate y pasaron la tarde arrepentiéndose. La culpa recayó sobre el edulcorante y, en este caso, la culpa es casi toda suya.
También es un ingrediente francamente bueno cuando se usa como corresponde, y esa es la parte que se pierde por el camino. El maltitol tiene un sabor limpio, funde bien y hornea como el azúcar. Casi todo lo que sale mal con él es una cuestión de cantidad.
¿Qué es el maltitol y cómo se fabrica?
El maltitol es un alcohol de azúcar, o poliol. Los fabricantes parten del almidón, normalmente de maíz o de trigo, y lo descomponen con enzimas hasta obtener jarabe de maltosa. Ese jarabe pasa después por una hidrogenación catalítica, en la que se añade hidrógeno bajo presión sobre un catalizador metálico. La maltosa se convierte en maltitol, una molécula de glucosa unida a una molécula de sorbitol.
Se vende en dos formas. El maltitol cristalino es el más puro y endulza alrededor de un 90 por ciento de lo que endulza el azúcar. El jarabe de maltitol arrastra otros compuestos hidrogenados y se queda más cerca del 75 por ciento. Los dos aparecen en la etiqueta como E965.
¿Es el maltitol un ultraprocesado?
Bajo cualquier lectura razonable, sí. El almidón se hidroliza, se refina y después se altera químicamente bajo presión con un catalizador. Nada de eso se parece a cocinar, y el resultado no aparece en los alimentos en ninguna cantidad significativa.
Esto es una descripción, no una acusación. Muchos ingredientes ultraprocesados son perfectamente seguros, y el maltitol ha sido evaluado y autorizado en toda Europa. Lo mencionamos porque hay quien compra alcoholes de azúcar creyendo que están de algún modo más cerca de la naturaleza que un edulcorante, y el maltitol no lo está.
En qué se diferencia el monk fruit desde la raíz
El nuestro es fruta infusionada en agua y reducida al fuego, y el dulzor viene de unos mogrósidos que su cuerpo no transforma en energía. El maltitol es almidón reconstruido para que sea más dulce. Uno se concentra, el otro se fabrica, y las consecuencias prácticas recorren el resto de este artículo. El proceso está explicado en cómo se elabora la decocción de monk fruit.
Dulzor, calorías y glucemia
El maltitol se parece al azúcar mucho más de lo que la gente imagina, y ahí está justamente su atractivo para la industria. Endulza algo menos, así que una receta necesita un poco más y no menos. Aporta volumen, dora, cuaja en el chocolate y hace todo eso mientras la etiqueta puede decir sin azúcar.
En calorías la diferencia es más estrecha de lo que sugiere el marketing. Las normas europeas de etiquetado asignan a los polioles 2,4 kilocalorías por gramo frente a las 4 del azúcar. Es una reducción real de cerca del 40 por ciento, y no se acerca al cero. Sustituya 100 gramos de azúcar en una receta y habrá ahorrado unas 160 kilocalorías, no 400.
Con la glucemia ocurre lo mismo. El maltitol cristalino se ha medido con un índice glucémico de 36 y el jarabe con 52, frente a 68 de la sacarosa. Más bajo, sin duda. Ausente, no. Parte de la molécula se rompe en glucosa y se absorbe como cualquier otro hidrato de carbono.
Los dos, uno al lado del otro.
| Lo que se compara | Happy Monkfruit | Maltitol, E965 |
|---|---|---|
| Qué es | Fruta, reducida al fuego | Almidón, hidrogenado |
| Dulzor frente al azúcar | De 10 a 15 veces | Entre el 75 y el 90 por ciento |
| Energía en el etiquetado de la UE | Alrededor de 1 kcal por porción | 2,4 kcal por gramo |
| Índice glucémico | Ninguno por porción | 36 cristalino, 52 en jarabe |
| Llega al colon | No | Sí, en su mayor parte |
| Advertencia legal de efecto laxante | No | Sí, por encima del 10 por ciento |
Todas las filas salvo las dos últimas son una cuestión de grado. Las dos últimas son las que arruinan la tarde.
El maltitol no tiene nada de malo hasta el segundo puñado.
La dosis en la que se vuelve en su contra
Su intestino delgado absorbe el maltitol despacio y de forma incompleta. Todo lo que no consigue absorber sigue hasta el colon, y allí ocurren dos cosas a la vez. El alcohol de azúcar sin absorber arrastra agua al intestino por ósmosis, y sus bacterias lo fermentan y producen gas. La hinchazón, la flatulencia y, pasado cierto punto, la diarrea se explican por física y biología elementales, no por nada siniestro.
Alrededor de 45 gramos
Los estudios de tolerancia al maltitol describen una diarrea osmótica transitoria a partir de dosis cercanas a los 45 gramos, y el efecto se vuelve frecuente en torno a los 90 gramos. Los gases y la hinchazón más leves empiezan bastante antes.
Más cerca de lo que cree
El chocolate sin azúcar suele llevar entre un 30 y un 50 por ciento de maltitol en peso. Una tableta entera de 100 gramos puede aportar por tanto una dosis del mismo orden que la que causó problemas en esos estudios, y por eso la tableta entera es donde la gente tropieza.
La advertencia es obligatoria
Según el Reglamento 1169/2011, cualquier alimento con más de un 10 por ciento de polioles añadidos debe indicar que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes. Pocos ingredientes llevan una advertencia sobre su intestino exigida por ley.
Allí abajo no llega nada
Nuestro líquido no contiene polioles, ni inulina, ni fibra fermentable, así que el mecanismo anterior se queda sin combustible. Es una afirmación sobre la lista de ingredientes, no una alegación de salud.
Esta es la forma honesta del problema. Dos onzas de chocolate con maltitol después de cenar no le harán nada a casi nadie. Un paquete de galletas con maltitol comido en pleno antojo de azúcar es otra cosa muy distinta, y el antojo es exactamente la situación para la que se venden estos productos.
El resto de la familia de los polioles
El maltitol tiene parientes, y se comportan de forma lo bastante distinta como para separarlos.
El sorbitol y el lactitol están en el mismo extremo que el maltitol y se toleran en cantidades igual de modestas. El isomalt viene justo detrás. El xilitol lo tolera mejor mucha gente, aunque es peligroso para los perros y conviene mantenerlo lejos de ellos. El eritritol es el caso aparte del grupo, porque el cuerpo absorbe la mayor parte antes de que pueda fermentarse, y por eso el etiquetado europeo le asigna 0 kilocalorías por gramo mientras que a todos los demás polioles les asigna 2,4. El eritritol tiene sus propias preguntas abiertas en la investigación, y las repasamos por separado en monk fruit frente al eritritol.
Una nota práctica que ahorra muchas confusiones: los polioles son la P de FODMAP. A quien le hayan indicado una dieta baja en FODMAP ya le han dicho que los limite, se pronunciara o no la palabra maltitol.
La cuestión del microbioma, con honestidad
Las bacterias intestinales se han convertido en el tema más de moda de la nutrición, y la moda vuelve descuidada a la gente. Así que aquí va nuestra posición, dicha sin rodeos.
La investigación de la última década ha relacionado la composición del microbioma intestinal con la digestión, la función inmunitaria, el metabolismo y el estado de ánimo. Buena parte de ese trabajo es observacional o se ha hecho en animales, las asociaciones no son causas y el campo acumula una larga historia de hallazgos prometedores que encogen cuando se los examina de cerca. Quien le venda un edulcorante apoyándose en su microbioma va por delante de la evidencia, y eso nos incluye a nosotros.
Lo que puede decirse sin excederse es más estrecho. Los edulcorantes fermentables son, por definición, alimento para las bacterias intestinales, y alimentar a una población de forma repetida la cambia. Si esos cambios importan a lo largo de los años es algo que no está resuelto. No vamos a afirmar que nuestro producto mejora su intestino, porque ningún ensayo lo ha demostrado. Sí diremos que no deja nada con lo que sus bacterias puedan trabajar y que, mientras una pregunta siga abierta, preferimos no formar parte del experimento.
Cuando hay humo suele haber fuego, y alrededor de los edulcorantes fermentables hay humo suficiente para tomarse la pregunta en serio sin fingir que ya está respondida.
Sin polioles y sin advertencia en la etiqueta.La primera marca europea de monk fruit. Un solo ingrediente en el líquido, alrededor de 1 kcal por porción y ningún índice glucémico por porción.
Cómo usar los dos sin arrepentirse
Cinco notas, incluidas las tareas en las que el maltitol es la mejor herramienta.
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Reserve el maltitol para lo que tiene que quedar sólido
El chocolate, los caramelos duros y cualquier cosa que deba cuajar necesitan un edulcorante con volumen y con el punto de fusión adecuado. Nuestras gotas no pueden hacerlo, y nuestro polvo solo en parte.
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Úselos juntos para reducir la dosis
Baje a la mitad el maltitol de una receta y complete el dulzor con gotas. Conserva la textura y reduce a la mitad lo que va camino de su colon, que es de lo que se trata.
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Cuente lo que ha comido de verdad
Mire la línea de polioles en la tabla nutricional en lugar del frente del envase. Dos onzas son una porción. La tableta no es una porción, diga lo que diga el frente.
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Endulce las bebidas solo con gotas
El té, el café, la leche, el yogur y los batidos necesitan dulzor y nada más. No hay motivo para hacer pasar un alcohol de azúcar por su intestino para endulzar una taza de té.
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Gane tolerancia despacio, o no lo intente
Hay quien se adapta a cantidades diarias modestas y hay quien no lo consigue nunca. Si una porción pequeña ya le provoca gases, más cantidad no lo va a arreglar, y las gotas esquivan la cuestión por completo.
Un consejo honesto: si un producto sin azúcar le sentó mal, mire la tabla antes de culpar a la marca. Casi siempre el responsable es el total de polioles, y esa misma marca suele tener una versión sin ellos.
Preguntas frecuentes
¿De qué está hecho el maltitol?
Parte del almidón, normalmente de maíz o de trigo. Unas enzimas descomponen ese almidón en jarabe de maltosa, y después el jarabe se hidrogena sobre un catalizador para obtener maltitol, una molécula de glucosa unida a una de sorbitol.
¿Es el maltitol un ultraprocesado?
Sí, bajo cualquier definición sensata. El almidón se hidroliza, se refina y después se altera químicamente bajo presión. Eso describe el proceso, no emite un juicio de seguridad, ya que el maltitol está evaluado y autorizado en toda Europa como E965.
¿Cuántas calorías tiene el maltitol?
El etiquetado europeo asigna a los polioles 2,4 kilocalorías por gramo, frente a las 4 del azúcar. Es una reducción de alrededor del 40 por ciento, así que el maltitol es un edulcorante con menos calorías, no un edulcorante sin calorías.
¿El maltitol sube la glucemia?
Menos que el azúcar, pero la sube. El maltitol cristalino se ha medido con un índice glucémico de 36 y el jarabe con 52, frente a 68 de la sacarosa, porque parte de la molécula se absorbe como glucosa.
¿Por qué el maltitol provoca hinchazón?
Su intestino delgado lo absorbe despacio y de forma incompleta, así que buena parte llega al colon. Allí atrae agua por ósmosis y las bacterias intestinales lo fermentan y producen gas, lo que da lugar a hinchazón, flatulencia y, con el tiempo, diarrea.
¿Cuánto maltitol es demasiado?
Los estudios de tolerancia describen una diarrea osmótica transitoria en torno a los 45 gramos y una diarrea frecuente cerca de los 90 gramos, con síntomas más leves bastante por debajo de esas cifras. La tolerancia individual varía muchísimo, y una tableta entera de chocolate sin azúcar puede acercarse a la cifra más baja.
¿Por qué los dulces sin azúcar llevan una advertencia de efecto laxante?
Porque lo exige la ley europea. Según el Reglamento 1169/2011, los alimentos que contienen más de un 10 por ciento de polioles añadidos deben indicar que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes.
¿Es el maltitol peor que los demás polioles?
Está en el extremo peor tolerado, junto al sorbitol y el lactitol. El xilitol le sienta mejor a mucha gente, y el eritritol es el caso aparte porque se absorbe casi entero antes de fermentar, y por eso la UE le asigna 0 kilocalorías por gramo.
¿Es el eritritol más seguro que el maltitol?
Es más llevadero para la digestión de la mayoría, porque muy poco llega al colon. Tiene sus propias preguntas de investigación, que exponemos en nuestro artículo comparando el monk fruit con el eritritol en lugar de repetirlas aquí.
¿El monk fruit provoca hinchazón?
Nuestro líquido no lleva polioles, ni inulina, ni fibra fermentable, así que los desencadenantes habituales no están. El polvo contiene fibra de tapioca como excipiente, en cantidades muy inferiores a las que aporta un producto endulzado con polioles.
¿Se puede hornear con maltitol?
Sí, y aquí nos gana. Aporta volumen, dora razonablemente y cuaja bien en el chocolate. Use más o menos el mismo peso que el azúcar al que sustituye, o un poco más, y vigile el total de polioles de la tanda terminada.
¿Cuál conviene usar para chocolate y postres?
Para el chocolate y para todo lo que deba cuajar, el maltitol hace un trabajo que nosotros no podemos hacer. Para cremas, mousses, rellenos de fruta, bebidas y lácteos, las gotas o nuestro polvo funcionan bien y no dejan nada que fermentar. Reducir el maltitol a la mitad y completar con gotas es el punto medio en el que acaba casi todo el mundo.
Conclusión
El maltitol se ha ganado su mala fama de una manera muy concreta. Es un ingrediente competente que acaba metido justo en los alimentos que la gente no sabe comer con moderación, y entonces la etiqueta le concede el permiso del sin azúcar para seguir comiendo. La química hace el resto.
No somos la respuesta a todos esos alimentos. Con gotas no se hace chocolate. Lo que sí podemos hacer es ocuparnos de las tareas que nunca necesitaron un edulcorante con volumen, y bajar la dosis en las que sí lo necesitan. Es una promesa más pequeña que la de casi todas las marcas de edulcorantes, y tiene la ventaja de ser cierta.
Un dulzor que se queda en el estómago
La primera marca de monk fruit registrada en Europa. Fruta fresca infusionada en agua y reducida al fuego hasta obtener una decocción, sin polioles, sin inulina y sin alcoholes de azúcar. Bajo en calorías, alrededor de 1 kcal por porción y ningún índice glucémico por porción.
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Referencias
- Normas de etiquetado de la UE para los polioles: el factor de 2,4 kcal por gramo y la advertencia de efecto laxante por encima del 10 por ciento, Reglamento 1169/2011
- Maltitol E965: fabricación por hidrogenación, dulzor, índice glucémico y dosis de tolerancia
- Maltitol: química, formas y usos alimentarios
- Autoridad de Seguridad Alimentaria de Irlanda, las decocciones de monk fruit confirmadas como no novel food, octubre de 2024
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Happy Monkfruit es un alimento, no un medicamento. La información de esta página es general y no constituye consejo médico. El monk fruit es bajo en calorías, alrededor de 1 kcal por porción, y no tiene índice glucémico por porción. Si tiene una enfermedad bajo control médico, consulte a su médico.
