Le dosi alle quali compare la fermentazione

La fermentazione è una questione di dose, non una questione di sì o no. Tutti ne tollerano un poco e nessuno ne tollera molto, e la domanda utile è dove passi il Suo personale confine.

L'inulina è il caso più chiaro, perché negli studi è stata somministrata a dosi controllate. Una rassegna degli studi di tolleranza sui carboidrati non digeribili registra sintomi lievi già intorno ai cinque grammi al giorno, sintomi da lievi a moderati nell'intervallo fra sette grammi e mezzo e venti grammi, e volontari che abbandonano gli studi a partire da ventidue grammi. L'oligofruttosio, che sulle etichette compare come FOS, provoca gonfiore da circa dieci grammi al giorno e flatulenza evidente a quindici.

I polioli si muovono su numeri più alti perché sono molto più dolci dell'inulina, e quindi ne basta un peso minore per fare lo stesso lavoro. Uno studio di tolleranza su dodici persone ha spinto il maltitolo fino alla comparsa dei sintomi e ha individuato la soglia vicino ai novanta grammi, sia in chi lo assumeva una volta alla settimana sia in chi lo assumeva ogni giorno. Un'aria più leggera comincia molto prima. La legge europea non aspetta la soglia: qualsiasi alimento con oltre il 10 per cento di polioli aggiunti deve avvertirLa che un consumo eccessivo può avere effetti lassativi. Pochi ingredienti portano un avvertimento di legge che riguarda il Suo intestino. Abbiamo passato in rassegna l'intera famiglia in monk fruit contro maltitolo.

Sei gocce del nostro liquido sostituiscono un cucchiaino di zucchero. Si tratta di una frazione di grammo di qualunque cosa, il che le colloca due ordini di grandezza al di sotto di ogni cifra citata in questa sezione.

Dove entrano in gioco i FODMAP

FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. I polioli sono la P. I fruttani, la famiglia cui appartiene l'inulina, stanno sotto la O. Entrambi i gruppi compaiono in questa pagina per la stessa ragione per cui compaiono in quell'elenco: il Suo intestino tenue non riesce ad assorbirli, e i Suoi batteri sì.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP elimina quei carboidrati per quattro-otto settimane, per vedere se i sintomi si placano, e poi reintroduce gli alimenti uno alla volta per individuare il fattore scatenante preciso. I clinici la considerano uno strumento diagnostico in tre fasi, non un modo di mangiare per sempre, perché una restrizione prolungata impoverisce la dieta e affama i batteri utili. Se un dietista Le ha prescritto questo percorso, Le è già stato detto di limitare polioli e inulina, che quelle parole siano state pronunciate oppure no.

Che cosa hanno davvero trovato gli studi sull'uomo

I dolcificanti artificiali non provocano gas, e perciò la ricerca su di loro guarda direttamente ai batteri. Due studi sull'uomo vengono citati di continuo e quasi mai con il numero dei partecipanti. Eccoli, con il numero dei partecipanti.

Letti come si deve, quei due studi sostengono una sola conclusione, e per giunta modesta. Alcuni dolcificanti non nutritivi sembrano fare qualcosa in alcune persone nell'arco di poche settimane, mentre l'entità dell'effetto e il suo significato a lungo termine restano aperti. È un motivo per prendere sul serio la domanda. Non è un risultato da stampare su una bottiglia.

La fermentazione non è un danno

Tutto quanto precede descrive la fermentazione come un problema, il che ci fa comodo sul piano commerciale ed è soltanto metà della storia. Ecco quindi l'altra metà.

La fibra prebiotica viene fermentata di proposito. È esattamente il suo scopo. I bifidobatteri si nutrono di inulina con facilità, e da tre decenni i ricercatori usano l'inulina di cicoria come prebiotico di riferimento. Il gas è un effetto collaterale del meccanismo che funziona, non un segno di danno, e chi aumenta la dose con gradualità di solito smette di farci caso.

L'inulina possiede inoltre qualcosa che noi non abbiamo. Nel 2015 l'Unione Europea ha autorizzato per l'inulina nativa di cicoria un'indicazione sulla salute, formulata come contributo a una normale funzione intestinale attraverso l'aumento della frequenza di evacuazione, a condizione che l'alimento ne apporti 12 grammi al giorno. Superare quell'asticella richiede un dossier, un gruppo di scienziati e anni di lavoro, e la maggior parte delle domande viene respinta. La nostra non è mai stata presentata, perché non abbiamo nulla da presentare. Se il Suo obiettivo è l'apporto di fibre e la regolarità, l'inulina ha alle spalle prove che noi non possiamo eguagliare, e sostituire le Sue fibre con le nostre gocce sarebbe un errore bello e buono. Abbiamo messo in fila i numeri in monk fruit contro inulina.

Il riassunto onesto, quindi, suona così. L'inulina nutre i Suoi batteri e Le costa un po' d'aria. Noi non ne nutriamo nessuno e non Le costiamo nulla. Quale delle due voglia dipende interamente da ciò che stava cercando di risolvere.

I limiti di ciò che chiunque può dirLe

La ricerca sul microbiota è a circa quindici anni dall'inizio di un percorso che ne richiederà cinquanta. Il sequenziamento è diventato economico, gli articoli si sono moltiplicati, e il marketing è arrivato con anni di anticipo sulle conclusioni.

Tre problemi tornano di continuo. Buona parte del lavoro sull'uomo è osservazionale, il che significa che registra ciò che le persone hanno mangiato e ciò che è accaduto dopo, e non riesce a separare il dolcificante dalla dieta di cui faceva parte. Buona parte del lavoro sui meccanismi è svolta nei topi, a dosi ben superiori a quelle umane. E il settore ha una lunga storia di risultati clamorosi che si rimpiccioliscono quando qualcuno li ripete su un campione più ampio. Niente di tutto questo rende la ricerca inutile. Rende però premature le affermazioni sicure di sé.

C'è ancora una cosa che dobbiamo dire contro noi stessi. I mogrosidi, i composti dolci del monk fruit, sono assorbiti male. Una rassegna recente colloca la biodisponibilità orale fra il 3,5 e il 10 per cento circa, e i batteri intestinali staccano da essi le unità di zucchero una alla volta. Il lavoro in vitro ha esaminato se i mogrosidi spostino le popolazioni batteriche in provetta. Quasi tutte quelle prove riguardano modelli cellulari e animali, non persone. Ciò che mantiene la questione accademica per chi beve il nostro liquido è la dose. Sei gocce apportano milligrammi, mentre gli ingredienti che creano problemi in questo articolo arrivano nell'ordine dei grammi. Preferiamo spiegarlo, piuttosto che fingere che nel Suo colon non arrivi proprio nulla.

Chiunque Le venda un dolcificante facendo leva sul Suo microbiota sta correndo più veloce delle prove, noi compresi. La nostra affermazione si ferma all'elenco degli ingredienti, e gli altri effetti collaterali che vale la pena conoscere sono in effetti collaterali del monk fruit.

Come leggere tutto questo su un'etichetta

Cinque cose che può verificare da sé, senza aspettare che la scienza si assesti.

1. Trovi la riga dei polioli nella tabella nutrizionale

   Le tabelle nutrizionali riportano i carboidrati e poi la voce di cui polioli. Quel numero, moltiplicato per le porzioni che ha davvero consumato, è la quantità diretta al Suo colon. Due quadratini di cioccolato senza zucchero sono una porzione. La tavoletta intera no.

2. Poi legga la riga delle fibre e l'elenco degli ingredienti

   Cerchi inulina, fibra di radice di cicoria, estratto di radice di cicoria, oligofruttosio, FOS e la vaga dicitura fibra prebiotica. Una barretta chetogenica può contenerne quindici o venti grammi, mentre il fronte della confezione attribuisce ogni merito al dolcificante.

3. Cambi una cosa alla volta

   Se un prodotto Le ha dato fastidio e conteneva un poliolo, una fibra e un dolcificante ad alta intensità, non ha imparato nulla su quale dei tre sia stato. Elimini per primo il valore in grammi più alto, lasci tutto il resto invariato e si conceda una settimana.

4. Dolcifichi le bevande con le gocce e si fermi lì

   Tè, caffè, latte, yogurt e frullati hanno bisogno di dolcezza e di nessun volume. Far passare grammi di carboidrato fermentabile nel Suo intestino per dolcificare una tazza è un costo che non ha nulla dall'altra parte della bilancia.

5. Non tagli le fibre per evitare il gas

   La maggior parte degli adulti europei è già al di sotto della quota di fibre raccomandata. Se il problema è l'aria, aumenti la dose lentamente nell'arco di settimane invece di ridurla, e consulti un dietista prima di limitare qualcosa per più di un mese.

Un consiglio onesto: conservi l'involucro di qualsiasi cosa Le abbia dato fastidio e confronti la tabella con quella del prodotto che proverà dopo. Due etichette affiancate Le insegneranno più cose sulla Sua tolleranza di qualunque articolo, questo compreso.

Domande frequenti

Conclusione

Il motivo per cui tanta divulgazione sui dolcificanti sbaglia su questo tema è che li tratta come un'unica categoria. Non lo sono. Maltitolo e sucralosio non hanno nulla in comune se non la mansione. Il primo arriva nel Suo colon nell'ordine dei grammi e viene fermentato, il secondo arriva in tracce e viene discusso sulle riviste scientifiche. Metterli nello stesso mucchio produce consigli che non vanno bene per nessuno dei due.

La nostra posizione è più modesta di quanto la maggior parte dei marchi accetterebbe. Non abbiamo indicazioni sulla salute, non abbiamo uno studio sul nostro prodotto e non abbiamo idea di che cosa faccia il nostro decotto ai Suoi batteri nell'arco di dieci anni, perché nessuno è andato a guardare. Quello che abbiamo è un liquido a un solo ingrediente, privo di qualsiasi cosa fermentabile, e un'etichetta che può controllare in cinque secondi. Quando le prove ci raggiungeranno, riferiremo qualunque cosa dicano.