Monk Fruit vs Maltitolo: perché l’intera tavoletta è una pessima idea
Il maltitolo ha un gusto vicino a quello dello zucchero e in una ricetta si comporta come lo zucchero. I guai cominciano alla seconda manciata, e la legge europea lo scrive in etichetta.
Il maltitolo è un polialcol ottenuto scomponendo l’amido in maltosio e sottoponendo poi quest’ultimo a idrogenazione. Dolcifica all’incirca dal 75 al 90 per cento rispetto allo zucchero, sulle etichette europee viene conteggiato a 2,4 chilocalorie per grammo e in gran parte raggiunge il colon senza essere digerito, dove i batteri lo fermentano producendo gas. È per questo che gli alimenti con oltre il 10 per cento di polioli aggiunti sono tenuti per legge ad avvertirla degli effetti lassativi. Il decotto di monk fruit, il frutto del monaco, dolcifica con circa 1 chilocaloria per porzione e non lascia nulla su cui quei batteri possano lavorare. In piccole quantità il maltitolo è un buon dolcificante: il problema è che nessuno mangia dolci in piccole quantità.
Il maltitolo è la ragione per cui moltissime persone hanno abbandonato del tutto i dolci senza zucchero: hanno comprato la tavoletta di cioccolato, l’hanno mangiata come chiunque mangia il cioccolato e hanno passato la serata a pentirsene. La colpa è ricaduta sul dolcificante e, in questo caso, si tratta di una colpa in buona parte meritata.
È anche, se usato nel modo giusto, un ingrediente davvero valido, ed è proprio questa la parte che si perde per strada: il maltitolo ha un gusto pulito, fonde come si deve e in forno si comporta come lo zucchero. Quasi tutto ciò che va storto con lui è una questione di quantità.
Che cos’è il maltitolo e come viene prodotto?
Il maltitolo è un polialcol, ovvero un poliolo. I produttori partono dall’amido, in genere di mais o di frumento, e lo scompongono con gli enzimi fino a ottenere sciroppo di maltosio. Quello sciroppo passa poi attraverso un’idrogenazione catalitica, nella quale l’idrogeno viene addizionato sotto pressione in presenza di un catalizzatore metallico. Il maltosio si trasforma così in maltitolo, una molecola di glucosio legata a una molecola di sorbitolo.
Si trova in commercio in due forme: il maltitolo cristallino, il più puro dei due, che dolcifica all’incirca al 90 per cento rispetto allo zucchero, e lo sciroppo di maltitolo, che porta con sé altri composti idrogenati e si ferma intorno al 75 per cento. Entrambi compaiono sulle etichette con la sigla E965.
Il maltitolo è ultra-processato?
Secondo qualsiasi lettura ragionevole, sì. L’amido viene idrolizzato, raffinato e poi alterato chimicamente sotto pressione con un catalizzatore: nulla di tutto questo assomiglia al cucinare, e il risultato non si trova negli alimenti in quantità degne di nota.
È una descrizione, non un’accusa: moltissimi ingredienti ultra-processati sono perfettamente sicuri e il maltitolo è stato valutato e autorizzato in tutta Europa. Lo ricordiamo perché capita spesso che i polialcoli vengano acquistati nella convinzione che siano in qualche modo più vicini alla natura di un dolcificante, e il maltitolo non lo è.
Dove il monk fruit si distingue fin dall’origine
Il nostro è frutto infuso in acqua e fatto ridurre a fuoco lento, e la dolcezza arriva dai mogrosidi, che il suo organismo non converte in energia. Il maltitolo è invece amido ricostruito in qualcosa di più dolce. Uno viene concentrato, l’altro viene fabbricato, e le conseguenze pratiche di questa differenza attraversano tutto il resto dell’articolo. Il procedimento è raccontato in come si prepara il decotto di monk fruit.
Dolcezza, calorie e glicemia
Il maltitolo è molto più vicino allo zucchero di quanto la maggior parte delle persone immagini, ed è esattamente questo a renderlo attraente per l’industria. È leggermente meno dolce, quindi una ricetta ne richiede un poco di più e non di meno; dà volume, imbrunisce, cristallizza nel cioccolato, e fa tutto questo mentre l’etichetta può dichiarare senza zucchero.
Sul fronte delle calorie la distanza è più ridotta di quanto lasci intendere il marketing: le norme europee di etichettatura attribuiscono ai polioli 2,4 chilocalorie per grammo contro le 4 dello zucchero. Si tratta di una riduzione reale di circa il 40 per cento, che però non ha nulla a che vedere con lo zero. Sostituisca 100 grammi di zucchero in una ricetta e avrà risparmiato forse 160 chilocalorie, non 400.
La glicemia si comporta allo stesso modo. Al maltitolo cristallino è stato misurato un indice glicemico di 36 e allo sciroppo di 52, contro il 68 del saccarosio: più basso, senza dubbio, ma non certo assente, perché una parte della molecola viene scissa in glucosio e assorbita come qualsiasi altro carboidrato.
I due, uno accanto all’altro.
| Che cosa si sta confrontando | Happy Monkfruit | Maltitolo, E965 |
|---|---|---|
| Che cos’è | Frutto, ridotto per bollitura | Amido, idrogenato |
| Dolcezza rispetto allo zucchero | Da 10 a 15 volte | Circa dal 75 al 90 per cento |
| Energia sulle etichette UE | Circa 1 kcal per porzione | 2,4 kcal per grammo |
| Indice glicemico | Nessuno per porzione | 36 cristallino, 52 sciroppo |
| Arriva al colon | No | Sì, in gran parte |
| Avvertenza lassativa di legge | No | Sì, oltre il 10 per cento |
Ogni riga sopra le ultime due è una questione di grado. Le ultime due sono quelle che rovinano le serate.
Nel maltitolo non c’è nulla di sbagliato, fino alla seconda manciata.
La dose alla quale si rivolta contro di lei
Il suo intestino tenue assorbe il maltitolo lentamente e in modo incompleto. Tutto ciò che non riesce ad assorbire prosegue verso il colon, dove accadono due cose contemporaneamente: il polialcol non assorbito richiama acqua nell’intestino per osmosi e i suoi batteri lo fermentano producendo gas. Gonfiore, aria e, superata una certa soglia, diarrea discendono da semplice fisica e da semplice biologia, non da qualcosa di sinistro.
Intorno ai 45 grammi
Gli studi sulla tolleranza al maltitolo riportano la comparsa di diarrea osmotica transitoria a dosi vicine ai 45 grammi, con l’effetto che diventa frequente intorno ai 90 grammi. Aria e gonfiore più lievi cominciano ben prima.
Più vicina di quanto creda
Il cioccolato senza zucchero è spesso composto per il 30-50 per cento in peso da maltitolo. Un’intera tavoletta da 100 grammi può quindi fornire una dose nello stesso intervallo di quella che ha creato problemi in quegli studi, ed è proprio sulla tavoletta intera che le cose si mettono male.
L’avvertenza è obbligatoria
In base al Regolamento 1169/2011, qualsiasi alimento con oltre il 10 per cento di polioli aggiunti deve dichiarare che un consumo eccessivo può produrre effetti lassativi. Pochi ingredienti portano con sé un’avvertenza sul suo intestino imposta per legge.
Laggiù non arriva nulla
Il nostro liquido non contiene polioli, né inulina, né fibre fermentabili, quindi il meccanismo descritto sopra resta senza carburante. È un’affermazione sulla lista degli ingredienti, non un’indicazione salutistica.
Questa è la forma onesta del problema. Due quadratini di cioccolato al maltitolo dopo cena non faranno nulla alla maggior parte delle persone; un pacchetto di biscotti al maltitolo divorato durante un autentico attacco di voglia di zucchero è tutta un’altra faccenda, e quell’attacco è esattamente la situazione per cui questi prodotti vengono venduti.
Il resto della famiglia dei polioli
Il maltitolo ha dei parenti, e si comportano in modo abbastanza diverso da meritare una distinzione.
Il sorbitolo e il lattitolo stanno allo stesso capo del maltitolo e vengono tollerati in quantità altrettanto modeste; l’isomalto segue a poca distanza. Lo xilitolo è tollerato meglio da molte persone, sebbene sia pericoloso per i cani e vada tenuto lontano da loro. L’eritritolo è l’eccezione del gruppo, perché il suo organismo ne assorbe la maggior parte prima che possa essere fermentato, ed è per questo che l’etichettatura europea gli attribuisce 0 chilocalorie per grammo mentre a ogni altro poliolo ne assegna 2,4. L’eritritolo porta con sé una serie di questioni di ricerca ancora aperte, che abbiamo affrontato separatamente in monk fruit contro eritritolo.
Una nota pratica che evita molta confusione: i polioli sono la P di FODMAP. Chi si è sentito consigliare una dieta a basso contenuto di FODMAP si è già sentito dire di limitarli, che sia stata pronunciata o meno la parola maltitolo.
La questione del microbiota, affrontata con onestà
I batteri intestinali sono diventati l’argomento più alla moda della nutrizione, e la moda rende poco attenti. Ecco quindi la nostra posizione, detta con chiarezza.
La ricerca dell’ultimo decennio ha collegato la composizione del microbiota intestinale alla digestione, alla funzione immunitaria, al metabolismo e all’umore. Buona parte di quel lavoro è osservazionale oppure condotto sugli animali, le associazioni non sono cause e il settore ha una lunga storia di risultati promettenti che si assottigliano sotto esame. Chiunque le venda un dolcificante facendo leva sul suo microbiota sta correndo più veloce delle prove disponibili, noi compresi.
Ciò che si può dire senza esagerare è molto più circoscritto. I dolcificanti fermentabili sono, per definizione, cibo per i batteri intestinali, e nutrire ripetutamente una popolazione la modifica. Se quelle modifiche contino nell’arco degli anni non è una questione risolta. Non affermeremo che il nostro prodotto migliora il suo intestino, perché nessuno studio clinico lo ha dimostrato. Diremo invece che non lascia ai suoi batteri nulla su cui lavorare e che, dove una domanda resta aperta, preferiamo non far parte dell’esperimento.
Dove c’è fumo spesso c’è arrosto, e attorno ai dolcificanti fermentabili di fumo ce n’è abbastanza per prendere la questione sul serio senza fingere che abbia già una risposta.
Nessun poliolo, nessuna avvertenza in etichetta.Il primo marchio di monk fruit d’Europa. Un solo ingrediente nel liquido, circa 1 kcal per porzione e nessun indice glicemico per porzione.
Come usarli entrambi senza rimpianti
Cinque annotazioni, comprese le occasioni in cui il maltitolo è lo strumento migliore.
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Tenga il maltitolo per i lavori che richiedono un solido
Il cioccolato, le caramelle dure e tutto ciò che deve rapprendersi hanno bisogno di un dolcificante di massa con il giusto comportamento in fusione. Le nostre gocce non possono farlo, e la nostra polvere solo in parte.
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Li usi insieme per abbassare la dose
Dimezzi il maltitolo in una ricetta e completi la dolcezza con le gocce: conserva la consistenza e dimezza la quantità diretta al colon, che è poi tutto ciò che conta.
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Conti quello che ha davvero mangiato
Guardi la riga dei polioli nella tabella nutrizionale, non il fronte della confezione. Due quadratini sono una porzione; la tavoletta non è una porzione, qualunque cosa dica il fronte.
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Dolcifichi le bevande soltanto con le gocce
Tè, caffè, latte, yogurt e frullati hanno bisogno di dolcezza e di nulla più. Non c’è alcuna ragione di far transitare un polialcol nel suo intestino per addolcire una tazza di tè.
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Costruisca la tolleranza lentamente, oppure per nulla
Alcune persone si adattano a quantità quotidiane modeste e altre non ci riescono mai. Se una porzione piccola le procura già aria, aumentarla non risolverà nulla, e le gocce aggirano del tutto la questione.
Un consiglio onesto: se un prodotto senza zucchero le ha creato problemi, guardi la tabella prima di prendersela con la marca. Nella maggior parte dei casi il colpevole è il totale dei polioli, e spesso la stessa marca produce una versione che ne è priva.
Domande frequenti
Di che cosa è fatto il maltitolo?
Parte dall’amido, di solito di mais o di frumento. Gli enzimi scompongono l’amido in sciroppo di maltosio e quello sciroppo viene poi idrogenato in presenza di un catalizzatore per ottenere il maltitolo, una molecola di glucosio legata a una molecola di sorbitolo.
Il maltitolo è ultra-processato?
Sì, secondo qualsiasi definizione sensata. L’amido viene idrolizzato, raffinato e poi alterato chimicamente sotto pressione. È una descrizione del processo, non un giudizio sulla sicurezza, dal momento che il maltitolo è valutato e autorizzato in tutta Europa come E965.
Quante calorie ha il maltitolo?
L’etichettatura europea attribuisce ai polioli 2,4 chilocalorie per grammo, contro le 4 dello zucchero. Si tratta di una riduzione di circa il 40 per cento, quindi il maltitolo è un dolcificante a ridotto contenuto calorico, non un dolcificante privo di calorie.
Il maltitolo alza la glicemia?
Meno dello zucchero, ma la alza. Al maltitolo cristallino è stato misurato un indice glicemico di 36 e allo sciroppo di 52, contro il 68 del saccarosio, perché una parte della molecola viene assorbita come glucosio.
Perché il maltitolo provoca gonfiore?
Il suo intestino tenue lo assorbe lentamente e in modo incompleto, quindi buona parte raggiunge il colon. Lì richiama acqua per osmosi e viene fermentato dai batteri intestinali producendo gas, il che si traduce in gonfiore, aria e infine diarrea.
Quanto maltitolo è troppo?
Gli studi sulla tolleranza riportano diarrea osmotica transitoria intorno ai 45 grammi e diarrea frequente vicino ai 90 grammi, con sintomi più lievi ben al di sotto di quelle cifre. La tolleranza individuale varia moltissimo e un’intera tavoletta di cioccolato senza zucchero può avvicinarsi al valore inferiore.
Perché i dolci senza zucchero riportano un’avvertenza lassativa?
Perché lo impone la legge europea. In base al Regolamento 1169/2011, gli alimenti che contengono oltre il 10 per cento di polioli aggiunti devono dichiarare che un consumo eccessivo può produrre effetti lassativi.
Il maltitolo è peggiore degli altri polioli?
Si colloca all’estremità meno tollerata, accanto al sorbitolo e al lattitolo. Lo xilitolo si adatta meglio a molte persone e l’eritritolo è l’eccezione, perché ne viene assorbita la maggior parte prima della fermentazione, ed è per questo che l’Unione Europea gli attribuisce 0 chilocalorie per grammo.
L’eritritolo è più sicuro del maltitolo?
Per la maggior parte delle persone è più leggero da digerire, dato che ne raggiunge il colon soltanto una piccola parte. Porta con sé questioni di ricerca tutte sue, che abbiamo esposto nel nostro articolo di confronto fra monk fruit ed eritritolo anziché ripetere qui.
Il monk fruit provoca gonfiore?
Il nostro liquido non contiene polioli, né inulina, né fibre fermentabili, quindi i soliti fattori scatenanti sono assenti. La polvere contiene fibra di tapioca come eccipiente, in quantità molto più ridotte rispetto a quelle che fornisce un prodotto dolcificato con polioli.
Si può usare il maltitolo in forno?
Sì, ed è proprio qui che ci batte. Dà volume, imbrunisce in modo accettabile e cristallizza correttamente nel cioccolato. Ne usi all’incirca lo stesso peso dello zucchero che sta sostituendo, o poco di più, e tenga d’occhio il carico totale di polioli nell’impasto finito.
Quale conviene usare per il cioccolato e i dessert?
Per il cioccolato e per tutto ciò che deve rapprendersi, il maltitolo svolge un compito che noi non possiamo svolgere. Per creme, mousse, ripieni di frutta, bevande e latticini, le gocce o la nostra polvere funzionano bene e non lasciano nulla da fermentare. Dimezzare il maltitolo e completare con le gocce è la via di mezzo su cui finisce la maggior parte delle persone.
Conclusione
Il maltitolo si è guadagnato la sua cattiva fama in un modo molto preciso: è un ingrediente capace che finisce esattamente in quegli alimenti che le persone non riescono a mangiare con moderazione, e poi l’etichetta promette loro il permesso, senza zucchero, di continuare. Alla chimica tocca il resto.
Non siamo la risposta a ognuno di quegli alimenti: con le gocce non si fa il cioccolato. Quello che possiamo fare è prenderci carico dei compiti che fin dall’inizio non avevano alcun bisogno di un dolcificante di massa e ridurre la dose in quelli che invece ne hanno. È una promessa più piccola di quelle che fanno quasi tutti i marchi di dolcificanti, e ha il vantaggio di essere vera.
Una dolcezza che si ferma allo stomaco
Il primo marchio di monk fruit registrato in Europa. Frutto fresco infuso in acqua e ridotto in decotto, senza polioli, senza inulina e senza polialcoli. A basso contenuto calorico, circa 1 kcal per porzione e nessun indice glicemico per porzione.
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Fonti
- Norme UE di etichettatura dei polioli: il fattore di 2,4 kcal per grammo e l’avvertenza lassativa oltre il 10 per cento, Regolamento 1169/2011
- Maltitolo E965: produzione per idrogenazione, dolcezza, indice glicemico e dosi di tolleranza
- Maltitolo: chimica, forme e impieghi alimentari
- Food Safety Authority of Ireland, i decotti di monk fruit confermati come non novel food, ottobre 2024
Letture correlate
Happy Monkfruit è un alimento, non un medicinale. Le informazioni qui riportate sono di carattere generale e non costituiscono un parere medico. Il monk fruit è a basso contenuto calorico, circa 1 kcal per porzione, e non ha indice glicemico per porzione. Se convive con una condizione di salute, ne parli con il suo medico.
