Monk Fruit vs Sciroppo di Yacon: dolcezza, gonfiore e volume
Monk Fruit vs Sciroppo di Yacon: dolcezza, gonfiore e volume
Uno è una radice ridotta fino a diventare melassa. L'altro è un frutto ridotto a poche gocce. Ciascuno fallisce in un ambito completamente diverso.
Lo sciroppo di yacon è il succo di una radice andina, fatto sobbollire finché non ne assume l'aspetto e il sapore della melassa. Buona parte di esso è costituita da fruttooligosaccaridi, una fibra che i batteri intestinali fermentano, ed è proprio da qui che nascono sia la sua fama di prebiotico sia la sua fama di alimento che gonfia. È meno dolce dello zucchero, quindi una ricetta ne richiede di più, non di meno. Il decotto di monk fruit (frutto del monaco) è invece dalle 10 alle 15 volte più dolce dello zucchero, non contiene nulla di fermentabile e non aggiunge alla ricetta alcun volume. Usati insieme, ciascuno colma le lacune dell'altro.
Quasi tutti i confronti fra dolcificanti mettono uno naturale contro uno di sintesi, e il naturale vince ancora prima che qualcuno arrivi al secondo paragrafo. Questo non è uno di quei confronti. Lo sciroppo di yacon è una pianta fatta bollire in una pentola, esattamente come il nostro decotto, e sulle Ande viene consumato da moltissimo tempo.
La parte interessante sta altrove. Questi due prodotti si comportano in cucina in modo così diverso che definirli entrambi sostituti dello zucchero significa non cogliere ciò che accade davvero. Ciascuno dei due sa fare un lavoro che l'altro non può nemmeno sfiorare, e questo vale in entrambe le direzioni.
Che cos'è lo sciroppo di yacon e come si produce?
Lo yacon è una radice andina, coltivata fra Perù, Bolivia ed Ecuador e consumata in quelle terre molto prima che a qualcuno venisse in mente di imbottigliarla. La radice in sé è croccante e succosa e si mangia cruda, come una pera. Per generazioni è stata usata sia come alimento sia come rimedio popolare, il che le regala una storia autentica anziché una leggenda costruita a tavolino dal marketing.
Lo sciroppo nasce dal succo. I coltivatori premono o estraggono il liquido dalle radici, filtrano le parti solide e poi lo fanno sobbollire finché quasi tutta l'acqua non è evaporata. Il metodo è lo stesso che trasforma la linfa d'acero in sciroppo d'acero, e il risultato ne ha l'aspetto e il sapore: scuro, denso e molto vicino alla melassa.
Che cosa c'è davvero nella bottiglia
L'ingrediente di punta sono i fruttooligosaccaridi, abbreviati di solito in FOS. Si tratta di brevi catene di fruttosio che il Suo intestino tenue non riesce a scomporre: arrivano quindi intatte al colon e nutrono i batteri che vi abitano. È questo che ne fa una fibra prebiotica, ed è una proprietà reale, non una promessa pubblicitaria.
Il resto è comune zucchero. Le analisi dello sciroppo di yacon collocano i FOS fra circa un decimo e circa metà del prodotto, a seconda delle radici, del raccolto e della lavorazione, mentre fruttosio e glucosio liberi costituiscono buona parte del rimanente. I valori energetici pubblicati si collocano fra le 186 e le 263 chilocalorie per 100 grammi. Accanto al miele o allo sciroppo di zucchero invertito lo yacon è un'opzione a minor contenuto di zuccheri, ma non è un prodotto privo di calorie.
Il contenuto di FOS varia enormemente da marca a marca, e l'etichetta quasi mai riporta il dato. Due bottiglie di sciroppo di yacon possono differire fra loro più di quanto una di esse differisca dal miele: consideri quindi qualsiasi cifra Le capiti di leggere, comprese le nostre, come un intervallo e non come un valore fisso.
Che cosa contiene una bottiglia di monk fruit?
Il nostro processo si fonda sullo stesso principio e approda a un risultato completamente diverso. Il monk fruit fresco viene messo in acqua come le foglie di tè, le parti solide vengono rimosse e l'infuso sobbolle finché l'acqua non è evaporata. Ciò che resta è frutto concentrato, e il liquido porta con sé un solo ingrediente, senza nulla di aggiunto.
La differenza sta in ciò che la bollitura concentra. Le radici di yacon sono ricche di carboidrati, quindi ridurne il succo produce uno sciroppo di carboidrati. Il monk fruit è dolce grazie ai mogrosidi, composti centinaia di volte più dolci dello zucchero che il Suo organismo non converte in energia. Ridurre quel succo regala una dolcezza intensa e quasi nient'altro. L'intero procedimento è descritto in come si prepara il decotto di monk fruit.
La nostra polvere aggiunge una sola cosa: la fibra di tapioca, un eccipiente prebiotico privo di carico glicemico, che esiste semplicemente perché la polvere possa essere una polvere. Vale la pena notarlo: quella fibra è prebiotica nello stesso senso ampio in cui lo sono i FOS, anche se noi ne impieghiamo molta meno per porzione.
I conti della dolcezza, che sorprendono quasi tutti
Ecco il punto che coglie quasi tutti di sorpresa. Lo sciroppo di yacon è meno dolce dello zucchero, non di più. Le misurazioni lo collocano attorno a metà o due terzi del potere dolcificante del saccarosio, a seconda del lotto.
Questo capovolge la sostituzione a cui siamo abituati. Una ricetta che chiede un cucchiaino di zucchero richiede circa un cucchiaino e mezzo di sciroppo di yacon per avere lo stesso sapore. Se sostituisce 20 grammi di zucchero, ne sta versando circa 30 grammi di sciroppo. Sta aggiungendo volume, umidità e calorie per arrivare alla stessa dolcezza, ovvero l'esatto contrario di ciò che quasi tutti si aspettano da un'alternativa allo zucchero.
Il nostro liquido tira con forza nella direzione opposta. È dalle 10 alle 15 volte più dolce dello zucchero, quindi un cucchiaino di zucchero si riduce a circa sei gocce e una bottiglietta da 75 ml contiene all'incirca 250 porzioni. È questa concentrazione a permettere alla bottiglietta di viaggiare nella tasca di un cappotto, ed è sempre questa a fare sì che alla torta non aggiunga nulla al di là del sapore. Se desidera i conti per esteso, li abbiamo messi nero su bianco in quanto è dolce il monk fruit rispetto allo zucchero.
I due prodotti a confronto diretto.
| Che cosa si sta confrontando | Happy Monkfruit | Sciroppo di yacon |
|---|---|---|
| Che cos'è | Frutto, fatto sobbollire | Succo di radice andina, fatto sobbollire |
| Dolcezza rispetto allo zucchero | Dalle 10 alle 15 volte | Circa metà o due terzi |
| Per eguagliare un cucchiaino di zucchero | Circa 6 gocce | Circa 1,5 cucchiaini |
| Energia | Circa 1 kcal per porzione | Da 186 a 263 kcal per 100 g |
| Fermentato dai batteri intestinali | No | Sì, sono i FOS |
| Sapore | Delicato, fruttato | Melassa, zucchero di canna |
Nessuna delle due colonne indica il dolcificante migliore. Le righe descrivono semplicemente due strumenti diversi.
Uno porta il sapore e il corpo. L'altro porta la dolcezza.
La questione del gonfiore, numeri alla mano
È la lamentela che accompagna ovunque lo sciroppo di yacon e, a differenza di quasi tutti gli allarmi sui dolcificanti, ha alle spalle un meccanismo chiaro e uno studio clinico. I FOS raggiungono il colon senza essere digeriti e i batteri li fermentano. La fermentazione produce gas. È lo stesso processo che sta dietro all'inulina, alla fibra di cicoria e all'aria che segue un bel piatto di fagioli, ed è anche esattamente il motivo per cui i FOS sono considerati prebiotici. Il beneficio e l'effetto collaterale sono il medesimo fenomeno.
La dose che ha funzionato
In uno studio di 120 giorni pubblicato su Clinical Nutrition, le donne che assumevano 0,14 grammi di FOS per chilogrammo di peso corporeo al giorno hanno attraversato l'intera ricerca senza difficoltà, riferendo un transito intestinale più frequente e un maggiore senso di sazietà.
La dose che non ha funzionato
Il braccio a dosaggio superiore dello stesso studio, a 0,29 grammi per chilogrammo, ha provocato diarrea, forte distensione addominale, flatulenza e nausea. I ricercatori hanno definito inaccettabili questi effetti, non hanno osservato alcun miglioramento nel tempo e hanno escluso il gruppo dall'analisi.
Che cosa significa a tavola
Lo sciroppo impiegato in quello studio conteneva circa il 41 per cento di FOS. Per un adulto di 70 chilogrammi la dose quotidiana ben tollerata corrisponde a circa 24 grammi di sciroppo, mentre quella insopportabile si aggira sui 48 grammi.
Nulla da fermentare
Il nostro liquido non contiene FOS, né inulina, né polioli, quindi non offre nulla su cui i batteri intestinali possano lavorare. Questa è un'affermazione sulla lista degli ingredienti, non un'indicazione salutistica.
Ora accosti questi numeri alla sostituzione descritta nella sezione precedente. Rimpiazzare 20 grammi di zucchero in un solo dolce richiede circa 30 grammi di sciroppo di yacon, che portano con sé all'incirca 12 grammi di FOS. Per molte persone quel singolo dolce raggiunge o supera la quantità che lo studio ha giudicato confortevole per un'intera giornata. Non è un motivo per evitare lo sciroppo di yacon: è un motivo per smettere di considerarlo qualcosa da versare senza pensarci.
La tolleranza varia moltissimo da persona a persona, e chi già consuma molta fibra spesso lo digerisce meglio di chi non lo fa. Se desidera un quadro più ampio sui dolcificanti fermentabili e sulla digestione, abbiamo trattato il confronto più vicino in monk fruit contro eritritolo.
Frutto, acqua, nient'altro.Il primo marchio di monk fruit d'Europa. Un solo ingrediente nel liquido, nessuna fibra fermentabile e nessun poliolo. Poche calorie, circa 1 kcal per porzione, senza indice glicemico per porzione.
Melassa contro frutta
Lo sciroppo di yacon è buono, e non abbiamo alcuna intenzione di fingere il contrario. Porta con sé una nota scura di caramello, vicina alla melassa, che valorizza il pan di zenzero, i biscotti d'avena, le glasse da barbecue e tutto ciò che chiede profondità. In una ricetta si comporta inoltre da sciroppo, regalando quell'umidità e quel corpo che un dolcificante concentrato non può dare.
Il nostro sa di frutta, perché frutta è. La nota è delicata, appena mielata, e svanisce in fretta, per quanto resti insolita in un modo in cui la melassa non lo è. Tutti sanno già che sapore ha lo zucchero di canna. Nessuno è cresciuto con il monk fruit, e un sapore a cui non è legato alcun ricordo ha bisogno di qualche giorno per ambientarsi. C'è chi lo apprezza subito e chi non lo apprezzerà mai, come raccontiamo con sincerità in che sapore ha il monk fruit.
L'acidità è il nostro punto debole, non quello dello yacon. Il succo di limone e un caffè deciso portano in primo piano il nostro retrogusto, mentre lo sciroppo di yacon regge bene in quei contesti perché il suo sapore è già di partenza più corposo.
Come usare i due prodotti insieme
L'abbinamento è l'idea davvero utile di questo articolo, e non nasce da noi bensì dai nostri clienti.
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Lasci che lo yacon porti il sapore e il monk fruit la dolcezza
Usi una piccola quantità di sciroppo per la profondità caramellata e completi la dolcezza con le gocce. Mantiene il gusto che desiderava ed evita gran parte del carico fermentabile.
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L'esempio dei 20 grammi, conti alla mano
Invece di 30 grammi di sciroppo di yacon per sostituire 20 grammi di zucchero, usi 10 grammi di sciroppo e circa 15 gocce del nostro liquido. I FOS scendono da circa 12 grammi a circa 4, e il sapore sopravvive.
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Riservi lo yacon alle ricette che hanno bisogno di corpo
Glasse, pan di zenzero, granola e salse appiccicose chiedono uno sciroppo. Il nostro liquido non sa fare nulla di tutto questo, ed è proprio qui che la bottiglia di yacon si guadagna il suo posto.
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Usi il monk fruit da solo in tutto ciò che è liquido
Tè, latte caldo, yogurt, cacao e bevande fredde chiedono dolcezza e nient'altro. Aggiungere uno sciroppo qui significa soltanto aggiungere zucchero e volume che non desiderava.
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Proceda con gradualità se tende a gonfiarsi
Cominci con un cucchiaino di sciroppo al giorno e si conceda una settimana prima di aumentare. Chi già consuma molta fibra di solito lo tollera meglio, mentre chi non lo fa dovrebbe lasciare alle gocce una parte maggiore del lavoro.
Un consiglio sincero: assaggi la miscela a freddo prima di infornarla. La nota di melassa dello yacon si rafforza con il calore, mentre la nostra nota fruttata si attenua, quindi un equilibrio che in ciotola sembra perfetto spesso racconta un'altra storia all'uscita dal forno.
Domande frequenti
Di che cosa è fatto lo sciroppo di yacon?
Si ricava dalla radice della pianta di yacon, che cresce sulle Ande. Il succo viene spremuto dalle radici, filtrato e fatto sobbollire finché non si addensa in uno sciroppo scuro. Non serve aggiungere nient'altro.
Come si produce lo sciroppo di yacon?
Allo stesso modo dello sciroppo d'acero. I coltivatori estraggono il succo, filtrano le parti solide ed evaporano quasi tutta l'acqua, ottenendo un concentrato di circa 70 gradi Brix. Il calore e la durata della bollitura influiscono su quanti fruttooligosaccaridi sopravvivono.
Quanto è dolce lo sciroppo di yacon rispetto allo zucchero?
Meno dolce, il che sorprende quasi tutti. Le misurazioni lo collocano attorno a metà o due terzi del potere dolcificante dello zucchero, quindi per eguagliare un cucchiaino di zucchero servono circa un cucchiaino e mezzo di sciroppo.
Lo sciroppo di yacon provoca gonfiore?
Per molte persone sì, e il meccanismo è ben compreso. I fruttooligosaccaridi che contiene raggiungono il colon senza essere digeriti e i batteri intestinali li fermentano, producendo gas. È lo stesso processo che rende prebiotica quella fibra.
Quanto sciroppo di yacon al giorno è troppo?
Uno studio del 2009 ha rilevato che 0,14 grammi di FOS per chilogrammo di peso corporeo erano ben tollerati, mentre 0,29 grammi per chilogrammo provocavano diarrea, distensione addominale e flatulenza. Per un adulto di 70 chilogrammi e uno sciroppo al 41 per cento di FOS, si tratta di circa 24 grammi di sciroppo al giorno contro 48. La tolleranza individuale varia molto.
Lo sciroppo di yacon ha calorie?
Sì. I valori pubblicati vanno dalle 186 alle 263 chilocalorie per 100 grammi, perché la parte che non è fibra è comune fruttosio e glucosio. Contiene meno zuccheri disponibili del miele o dello sciroppo di zucchero invertito, ma non è privo di calorie.
Lo sciroppo di yacon fa bene alla glicemia?
La sua risposta glicemica è inferiore a quella dello zucchero, perché la frazione di FOS non viene assorbita, mentre il fruttosio e il glucosio liberi lo sono ancora. È un dolcificante a impatto ridotto, non a impatto nullo. Se sta gestendo il diabete, ne parli con il Suo medico.
Si può cucinare al forno con lo sciroppo di yacon?
Sì, ed è proprio qui che ci batte senza appello. Si comporta da dolcificante liquido, portando umidità, colore e corpo alla ricetta. Tenga d'occhio la quantità complessiva, perché usarlo da solo in forno può spingere i FOS ben oltre una dose confortevole.
Il monk fruit provoca gonfiore?
Il nostro liquido non contiene fibre fermentabili, né polioli, né inulina, quindi i soliti fattori scatenanti sono assenti. La polvere contiene fibra di tapioca come eccipiente, in quantità molto inferiori a quelle di uno sciroppo. Negli studi tossicologici finora pubblicati non sono emersi segnali di allarme.
Si possono usare insieme il monk fruit e lo sciroppo di yacon?
Funzionano bene insieme, ed è anzi il nostro impiego preferito. Una piccola quantità di yacon regala il sapore di melassa e il corpo, mentre poche gocce di monk fruit portano la dolcezza fino in fondo senza aggiungere altra fibra fermentabile.
Che sapore ha il monk fruit accanto allo sciroppo di yacon?
Lo yacon sa di melassa e zucchero di canna, un sapore familiare a quasi chiunque. Il nostro è delicato e fruttato, con una lieve nota di miele, e proprio la sua novità è il motivo principale per cui si esita. Si fa sentire soprattutto nelle bevande acide.
Quale conviene acquistare per primo?
Se dolcifica soprattutto bevande, latticini e preparazioni fredde, cominci dal nostro liquido, perché uno sciroppo aggiunge un volume che non Le serve. Se prepara dolci appiccicosi al forno e desidera un sapore di caramello, lo yacon si guadagna il suo posto in dispensa. In moltissime cucine finiscono per convivere entrambi.
Conclusione
Lo sciroppo di yacon viene venduto come alimento salutare e criticato come zucchero travestito, e nessuna delle due descrizioni coglie il punto. È uno sciroppo ricco di fibra, dal sapore piacevole e con un limite di dose reale, e quel limite arriva prima di quanto il marketing lasci intendere, perché ne serve più di quanto ne serviva di zucchero.
Noi siamo il prodotto opposto sotto quasi ogni aspetto. Portiamo dolcezza senza volume, nessun sapore nostro degno di nota e nulla su cui il Suo intestino debba lavorare. Messi uno contro l'altro, uno dei due sembrerà sempre carente. Messi sullo stesso cucchiaio, le carenze si annullano a vicenda, ed è questa la versione che davvero consiglieremmo.
Dolcezza senza fermentazione
Il primo marchio di monk fruit registrato in Europa. Frutto fresco in infusione nell'acqua e ridotto in decotto, senza FOS, senza inulina e senza polioli. Poche calorie, circa 1 kcal per porzione, senza indice glicemico per porzione.
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Fonti
- Genta et al., lo sciroppo di yacon e i suoi effetti su obesità e insulino-resistenza nell'uomo, Clinical Nutrition, 2009
- Composizione, dolcezza relativa e valori energetici dello sciroppo di yacon, Applied Sciences, 2024
- Ojansivu et al., lo yacon come fonte di oligosaccaridi prebiotici con una storia di uso sicuro, Trends in Food Science and Technology, 2011
- Food Safety Authority of Ireland, i decotti di monk fruit confermati come non novel food, ottobre 2024
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Happy Monkfruit è un alimento, non un medicinale. Le informazioni qui riportate hanno carattere generale e non costituiscono un parere medico. Il monk fruit è a basso contenuto calorico, circa 1 kcal per porzione, senza indice glicemico per porzione. Se sta gestendo una condizione di salute, ne parli con il Suo medico.