Monk fruit et céto : le calcul des glucides

Ce que l'excipient de notre poudre vous coûte

Notre poudre sucre environ 3 fois plus que le sucre et utilise la fibre de tapioca soluble comme excipient. Le nom, seul, ne dit pas grand-chose : voici de quoi il s'agit.

La fibre de tapioca soluble est une dextrine résistante. Les fabricants chauffent de l'amidon de tapioca avec un peu d'acide, ce qui brouille les liaisons entre les unités de glucose. Certaines des nouvelles liaisons se retrouvent dans des positions que les enzymes humaines ne savent pas couper. Après purification et séchage, on obtient une poudre composée d'environ 85 pour cent de fibres alimentaires totales selon les méthodes de laboratoire standard ; c'est le chiffre retenu dans le dossier de sécurité déposé auprès du régulateur américain. Les 15 pour cent restants environ sont des glucides digestibles ordinaires.

Passons aux comptes. Égaler une cuillère à café de sucre demande environ 1.3 gramme de notre poudre. Si 85 pour cent de cette quantité sont des fibres, le reste digestible tourne autour de 0.2 gramme. Quatre cafés sucrés vous mènent près de 0.8 gramme. Sur un budget de 20 grammes, vous avez consacré environ 4 pour cent de votre journée à sucrer quatre boissons, et les étiquettes européennes ne placent même pas la part de fibres dans la ligne des glucides, ce sur quoi nous revenons plus bas.

La dextrine résistante n'est pas de la maltodextrine

Les deux noms ont l'air apparentés et se comportent en contraires. La maltodextrine est une chaîne linéaire d'unités de glucose reliées par des liaisons que vos enzymes coupent sans peine. Elle se digère vite, libère du glucose dans le sang, apporte 4 kilocalories par gramme et son indice glycémique mesuré dépasse celui du sucre de table. En céto, c'est simplement du glucide sous un nom technique.

Une dextrine résistante part du même amidon et finit avec des liaisons aux mauvais endroits. Votre intestin grêle ne sait pas en ouvrir la plupart : l'essentiel de la matière poursuit sa route jusqu'au côlon et se compte comme fibre, à 2 kilocalories par gramme selon les règles européennes. Même matière première, molécule différente, chiffre différent dans votre application.

Là où les preuves s'amenuisent, dit franchement

Les maltodextrines résistantes ont un dossier scientifique, et il est meilleur qu'on ne l'imagine. Une méta-analyse de 37 essais randomisés a observé qu'environ 6 grammes pris dans une boisson abaissaient d'environ 20 pour cent la réponse glycémique à un repas amylacé, et d'environ 10 pour cent lorsqu'ils étaient incorporés à l'aliment. Un petit essai croisé chez des adultes en bonne santé a rapporté des courbes de glucose et d'insuline plus basses après une boisson à la maltodextrine résistante de tapioca.

Lisez les doses avant de vous enflammer. Ces essais utilisaient des grammes, en compagnie d'amidon, chez des personnes mangeant normalement. Notre excipient arrive à 0.2 gramme de glucides digestibles dans une tasse de café, trente fois sous la dose testée, sans le moindre amidon. Nous n'irons pas vous dire que l'excipient abaisse votre glycémie, car personne n'a testé quoi que ce soit de cet ordre. Ce que les données soutiennent est plus étroit et plus utile : il ne vous coûte pas de glucides significatifs, et la matière dont il est fait ne se comporte en rien comme la maltodextrine avec laquelle on le confond.

Les excipients à surveiller sur les autres sachets

Retournez n'importe quel produit au monk fruit : le premier ingrédient n'est presque jamais le monk fruit. C'est ce qui fournit le volume, et il y a quatre réponses courantes.

L'inuline est la quatrième, et elle mérite une note à part. La fibre de racine de chicorée ne vous coûte presque aucun glucide : sur le papier, elle passe le test céto sans peine. Puis elle atteint le côlon intacte et vos bactéries la fermentent en gaz, ce qui explique pourquoi tant de barres céto gâchent une soirée. Nous avons détaillé les doses dans monk fruit contre inuline. Si votre sachet est un mélange à l'érythritol plutôt qu'un extrait simple, la comparaison se trouve dans monk fruit contre mélanges à l'érythritol.

Pourquoi les étiquettes européennes et américaines divergent sur les glucides nets

C'est la partie que presque personne n'écrit pour un public européen, et elle explique bien des suivis confus.

Aux États-Unis, la ligne Total Carbohydrate du tableau Nutrition Facts inclut les fibres alimentaires. Les fibres sont un glucide : le régulateur les place donc dans le total, puis les répète juste en dessous en sous-rubrique. Voilà pourquoi la culture céto américaine a inventé les glucides nets. On prend les glucides totaux, on retire les fibres, on retire la plupart des polyols, et le chiffre qui reste est celui que l'on compte.

Le droit européen procède autrement. Selon le règlement 1169/2011, les glucides désignent tout glucide métabolisé par l'être humain, polyols compris. Les fibres ont leur propre définition et leur propre ligne, plus bas dans le tableau. Les fibres n'ont jamais été comprises dans le chiffre européen des glucides : il n'y a donc rien à soustraire.

La conséquence pratique est courte et mérite d'être retenue. Sur une étiquette européenne, le chiffre des glucides est déjà proche de ce qu'un blog américain appellerait des glucides nets. Si vous en soustrayez les fibres, vous comptez deux fois et vous sous-estimez votre journée. Les polyols restent le seul endroit où il faut encore réfléchir, car les règles européennes les placent bien dans les glucides avant de les déclarer à part.

Ce qui rompt vraiment la cétose

C'est le total des glucides sur la journée entière qui rompt la cétose. Pas un ingrédient, pas une cuillère à café, et rarement quoi que ce soit venu d'un édulcorant de table. Les fruits de votre yaourt, l'oignon de la sauce, les deux carrés de chocolat et la demi-portion de légumes en plus pèsent tous plus lourd que les gouttes de votre café.

Nous pourrions vendre davantage en vous rendant nerveux face aux édulcorants. Ce serait aussi malhonnête. Si vous êtes sorti de cétose cette semaine, regardez d'abord vos repas et votre édulcorant en dernier.

La question de l'insuline, et la petite taille des essais

Les mogrosides ne sont pas convertis en énergie : aucun glucose n'arrive donc de la partie sucrante de notre liquide. Au-delà, quelques travaux chez l'humain existent. Deux petits essais menés chez trente adultes en bonne santé ont comparé un extrait de monk fruit au saccharose en précharge et ont rapporté des courbes de glucose et d'insuline inférieures d'environ 18 et 22 pour cent après l'extrait. Ce sont de petites études, menées sur des jours plutôt que sur des mois, et portant sur un extrait de monk fruit plutôt que sur notre décoction. Utile, et très loin d'une preuve de bénéfice métabolique.

La concession : les gouttes n'apportent aucune masse

C'est ici que nous perdons l'argument, et cela mérite d'être dit clairement plutôt qu'enterré. Dans un gâteau, le sucre fait bien plus que sucrer. Il construit la structure, retient l'humidité, dore la croûte et remplit le volume ; six gouttes n'apportent rien de tout cela. Une génoise céto faite avec notre liquide et rien d'autre pour remplacer la masse manquante sortira plate et sèche, et vous dire le contraire gâcherait vos œufs.

La pâtisserie céto s'en sort pour une raison qui n'a rien à voir avec nous. Les recettes à la farine d'amande et à la farine de coco ont déjà reconstruit la masse. La matière grasse, les fruits à coque moulus et les œufs supplémentaires assurent le rôle structurel qu'assurait le sucre, ce qui ne laisse qu'un vide de douceur à combler. Voilà pourquoi les gouttes fonctionnent dans un brownie céto et échouent dans une génoise classique. Même là, un gâteau céto reste un compromis sur la texture, et quiconque vous jure que le goût est identique a quelque chose à vendre. Les ratios de conversion sont dans notre guide de conversion en pâtisserie.

Comment garder un comptage honnête

Cinq habitudes qui gardent votre suivi juste sans transformer le petit-déjeuner en audit.

1. Utilisez les gouttes pour tout ce qui se boit

   Café, thé, eau, lait, yaourt et boissons frappées n'ont besoin que de douceur. Six gouttes par cuillère à café de sucre, environ 1 kilocalorie, aucun excipient, aucun glucide à saisir. Rien ne justifie d'envoyer un agent de charge dans vos intestins pour sucrer une tasse.

2. Pesez la poudre une fois, puis cessez d'estimer

   Environ 1.3 gramme de notre poudre égale une cuillère à café de sucre. Pesez-la une seule fois sur une balance de cuisine pour savoir à quoi cela ressemble dans une cuillère. C'est en estimant à l'œil un pouvoir sucrant trois fois supérieur que l'on finit par en mettre quatre fois trop.

3. Lisez la liste des ingrédients, pas le devant du paquet

   « Sucré au monk fruit » vous dit quelle molécule apporte la douceur et rien sur les 99 pour cent du sachet qui ne sont pas du monk fruit. Cherchez le premier ingrédient. S'il indique maltodextrine ou dextrose, reposez le paquet.

4. Sur une étiquette européenne, ne soustrayez pas les fibres

   Les tableaux européens excluent déjà les fibres du chiffre des glucides. Prenez ce chiffre tel quel. En soustraire les fibres revient à compter deux fois et à embellir discrètement votre journée de quelques grammes.

5. Budgétez la journée, pas la cuillère à café

   Fixez votre objectif de glucides, saisissez correctement vos repas, et laissez l'édulcorant dans le bruit de fond, là où il appartient. Qui suit quatre cafés sucrés à deux décimales près tout en estimant son dîner à la louche a pris le calcul à l'envers.

Un conseil honnête : si un produit céto vous a déjà fait sortir de cétose, regardez ensemble les lignes fibres et polyols plutôt que le nom de l'édulcorant. Les barres et les sirops portent 15 ou 20 grammes de matière de charge par portion, et c'est là que vivent les surprises.

Questions fréquentes

Conclusion

Les acheteurs céto ont appris à interroger les édulcorants, et cet apprentissage vise le mauvais ingrédient. La molécule sucrante d'un produit au monk fruit représente une fraction de pour cent du sachet. Tout ce que vous comptez se trouve dans les 99 pour cent restants, sous un nom comme maltodextrine qui ne trahit rien.

Toute la question se ramène donc à une seule habitude. Retournez le paquet, lisez le premier ingrédient, et décidez à partir de là. Une décoction n'a pas de premier ingrédient qui inquiète, une dextrine résistante vous coûte une fraction de gramme, et un polymère de glucose vous coûte votre soirée. Tout le reste de cette page n'est que détail.