Monk Fruit vs Erythritol: What the Research Shows
Fruit du moine contre érythritol : ce que montre la recherche
L'un est obtenu en faisant bouillir du fruit frais. L'autre est cultivé dans une cuve de fermentation et absorbé dans votre circulation sanguine. Voici la comparaison honnête, chiffres à l'appui.
L'érythritol est un polyol cultivé en nourrissant une levure avec du glucose dans une cuve de fermentation. Environ 70 % aussi sucré que le sucre, il se prête bien à la cuisson et coûte peu. La décoction de fruit du moine est du fruit frais réduit en sirop, environ 10 à 15 fois plus sucré que le sucre, on l'utilise donc en gouttes plutôt qu'à la cuillère. La différence pratique la plus importante est ce qui se passe une fois avalé : la majeure partie de l'érythritol passe dans votre circulation sanguine, ce qui n'est pas le cas des mogrosides.
Placez un sachet d'érythritol et un flacon de fruit du moine côte à côte, et ils ressemblent à des rivaux de la même catégorie. Ce n'est pas vraiment le cas. Ils remplissent des fonctions différentes, sont fabriqués de manières totalement différentes, et quittent votre corps par des voies différentes.
Voici la comparaison chiffrée, y compris les recherches sur le cœur que vous avez peut-être vues dans les titres, ainsi que les objections sérieuses qui leur ont été opposées. Nous vendons du fruit du moine, alors lisez les sections sur l'érythritol en gardant cela à l'esprit, et vérifiez les sources en bas de page.
Ce qu'est l'érythritol, et comment il est fabriqué
L'érythritol est un polyol, répertorié en Europe sous le numéro E968. Vous lirez souvent qu'il est présent naturellement dans les poires, le raisin et les champignons. C'est vrai, mais personne ne le fabrique de cette manière. Il y en a bien trop peu pour être récolté.
Le procédé commercial est la fermentation. Les fabricants prélèvent du glucose issu d'amidon de maïs ou de blé et le donnent à une levure, généralement Moniliella pollinis ou Moniliella megachiliensis, puis purifient et sèchent ce que produit la levure. C'est un procédé industriel contrôlé dans une cuve en acier. Le qualifier de naturel force un peu le trait, même si le qualifier d'artificiel serait injuste aussi. La fermentation est une technique ancienne. La bière est fermentée. Le mot honnête est manufacturé.
L'érythritol mérite sa popularité. Il est environ 70 % aussi sucré que le sucre, apporte presque aucune calorie, ne fait pas monter la glycémie, ne nourrit pas les bactéries responsables des caries, et cristallise comme le sucre, ce qui lui permet de bien se comporter en pâtisserie. Il est aussi bon marché. Ce sont de vrais avantages et nous n'allons pas prétendre le contraire.
Où chacun finit dans votre corps
Voici la partie que la plupart des comparatifs évitent. L'érythritol est une molécule très petite, assez petite pour traverser directement la paroi intestinale. Les études situent l'absorption entre 60 et 90 % selon la dose. Il entre dans votre circulation sanguine, circule, et comme l'être humain n'a pas d'enzyme pour le décomposer, vos reins le filtrent et l'envoient dans vos urines inchangé. Environ 80 à 90 % disparaît en un ou deux jours.
Cela est généralement présenté comme une qualité, et en un sens ça l'est. Contourner le côlon est précisément la raison pour laquelle l'érythritol dérange moins d'estomacs que le xylitol ou le sorbitol. Mais cela signifie qu'un composé que votre corps ne peut pas utiliser circule dans votre sang pendant un jour ou plus après le dessert.
Une question juste, et une réponse honnête
Est-ce un problème ? Nous ne le savons pas, et quiconque prétend le savoir exagère. Votre corps produit déjà lui-même de petites quantités d'érythritol à partir du glucose, donc l'érythritol sanguin n'est pas purement un enregistrement de ce que vous avez mangé. La question mesurable est de savoir si les niveaux bien plus élevés issus de sa consommation ont une importance, et c'est exactement ce que débat la recherche ci-dessous depuis 2023.
Ce qui se passe avec le fruit du moine
Les mogrosides, les composés sucrés du fruit du moine, se comportent différemment. Votre corps ne les absorbe pas et ne les fait pas circuler comme il le fait avec l'érythritol, et il ne les décompose pas pour en tirer de l'énergie. C'est pourquoi une portion représente environ 1 kcal et n'a aucun index glycémique par portion. Il n'existe pas de débat équivalent concernant les mogrosides dans votre circulation sanguine, parce qu'ils n'y arrivent généralement pas.
Les deux, côte à côte, sans le marketing.
| Ce que vous comparez | Décoction de fruit du moine | Érythritol |
|---|---|---|
| Fabrication | Fruit bouilli dans l'eau | Fermentation de levure sur amidon |
| Douceur par rapport au sucre | Environ 10 à 15 fois | Environ 0,7 fois |
| Dans le corps | Largement non absorbé | Jusqu'à 90 % entre dans le sang |
| Tolérance digestive | Bien toléré en gouttes | Selles molles au-delà d'environ 0,5 g par kg |
| Meilleur usage | Boissons, yaourt, crèmes | Pâtisserie et volume |
| Coût | Plus élevé par flacon | Bas |
La ligne sur la douceur explique presque tout le reste. L'érythritol s'utilise à la cuillère et le fruit du moine à la goutte, et presque toutes les autres différences en découlent.
Vous utilisez l'érythritol à la cuillère. Vous utilisez le fruit du moine à la goutte. Tout le reste en découle.
Pourquoi le fruit du moine est accusé à la place de l'érythritol
Si vous avez lu que le fruit du moine a donné des ballonnements ou un étrange regoût rafraîchissant à quelqu'un, il y a de fortes chances que ce soit l'érythritol le responsable. La plupart des produits vendus à l'étranger sous le nom d'édulcorant au fruit du moine sont surtout de l'érythritol avec une petite quantité de mogrosides concentrés ajoutée pour la douceur. Le fruit occupe la vedette sur le devant, mais joue un rôle mineur dans le sachet.
Lisez les ingrédients, pas le nom
Un sachet étiqueté édulcorant au fruit du moine indique souvent l'érythritol en premier et les mogrosides en second. La liste des ingrédients est classée par poids, elle vous dit donc la vérité que le devant du paquet ne dit pas.
L'effet rafraîchissant n'est pas le fruit
Cette fraîcheur mentholée sur la langue provient de l'érythritol qui se dissout, absorbant de la chaleur en le faisant. Le fruit du moine ne fait pas cela. Notre regoût est tout autre chose, doux et fruité, et certaines personnes l'apprécient tandis que d'autres ne s'y habituent jamais.
Quelle quantité est trop
Les régulateurs européens ont identifié un demi-gramme par kilo de poids corporel en une seule fois comme le point où l'érythritol commence à causer de la diarrhée. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 35 g, facile à atteindre avec une part généreuse de gâteau sans sucre.
Ce que contient le nôtre
Le liquide contient un seul ingrédient, le fruit du moine. Sans érythritol et sans maltodextrine. La poudre repose sur de la fibre de tapioca, ce qui lui donne assez de volume pour la pâtisserie, et cette fibre figure sur l'étiquette.
Sans érythritol, sans maltodextrineUn seul ingrédient dans le liquide. Faible en calories, environ 1 kcal par portion, sans index glycémique par portion.
Ce qu'a réellement découvert la recherche sur le cœur
En février 2023, une équipe de la Cleveland Clinic a publié dans Nature Medicine. Ils ont examiné le sang de 1 157 patients évalués pour un risque cardiaque et ont trouvé l'érythritol près du sommet de la liste des composés liés à l'infarctus, à l'AVC et au décès sur trois ans. Ils ont ensuite vérifié deux autres groupes, 2 149 personnes aux États-Unis et 833 en Europe. Dans les deux, le quart présentant le taux sanguin d'érythritol le plus élevé avait environ deux fois plus de risques de subir un de ces événements que le quart au niveau le plus bas. Les chiffres ajustés étaient de 1,80 et 2,21. En laboratoire, l'érythritol rendait les plaquettes plus enclines à s'agglutiner, et huit volontaires en bonne santé ayant bu 30 g ont conservé des taux sanguins élevés pendant plus de deux jours.
Voici maintenant les objections, qui sont sérieuses
Tous les participants de ces groupes voyaient déjà un cardiologue. Ce n'est pas la population générale. Plus important encore, votre corps produit lui-même de l'érythritol à partir du glucose, et il en produit davantage lorsque le contrôle de la glycémie est mauvais. Un taux élevé pourrait donc être le symptôme d'un problème métabolique existant plutôt qu'un enregistrement du dessert. Plusieurs chercheurs ont défendu exactement cet argument. Un essai distinct de quatre semaines a donné à 24 personnes atteintes de diabète de type 2 36 g par jour et a rapporté une meilleure fonction des vaisseaux sanguins, ce qui va dans la direction opposée. Une étude sur deux ans chez le rat, à des doses bien plus élevées, n'a trouvé aucun effet sur la survie ou les taux de cancer.
Le résumé équitable est donc celui-ci. Une association est apparue de manière répétée chez des personnes déjà à risque, avec un mécanisme plausible derrière, et personne n'a encore démontré que consommer de l'érythritol cause ces événements. Les régulateurs européens l'ont réévalué en 2023 et l'ont maintenu approuvé. Si vous consommez de l'érythritol, ce n'est pas une raison de paniquer. C'est une raison de remarquer que le dossier de sécurité reste ouvert, ce qui vaut la peine d'être su lorsque vous choisissez entre deux produits.
Comment choisir entre les deux
Ils excellent dans des tâches différentes. La plupart des cuisines ont de la place pour une réponse réfléchie plutôt qu'un gagnant unique.
Vous préparez un gâteau ? L'érythritol a l'avantage
Un biscuit a besoin de volume, et le sucre apporte du corps en plus de la douceur. L'érythritol cristallise et remplit cet espace. Le liquide de fruit du moine ne le peut pas, car six gouttes ne pèsent rien. Notre poudre aide, car la fibre de tapioca lui donne du corps.
Vous sucrez une boisson ? Le fruit du moine gagne facilement
Les gouttes se dissolvent instantanément et n'ajoutent ni granulosité ni sensation de fraîcheur. C'est là qu'un liquide concentré est simplement le meilleur outil. Évitez les boissons très acides, où le regoût ressort davantage.
Yaourt, crème et desserts froids favorisent le liquide
Tout ce que vous mélangez plutôt que vous cuisez convient au fruit du moine. Il n'y a pas de volume à remplacer, donc les gouttes suffisent à tout faire.
Surveillez la dose si vous utilisez de l'érythritol
Les troubles commencent autour d'un demi-gramme par kilo de poids corporel en une seule fois. Répartissez-le, ou attendez-vous à ce que votre estomac vous le fasse savoir.
Les mélanger est une option valable
Beaucoup de pâtissiers utilisent l'érythritol pour la structure et quelques gouttes de fruit du moine pour rehausser la douceur, ce qui leur permet d'utiliser moins des deux. C'est une réponse sensée et nous préférons le dire plutôt que de prétendre le contraire.
Un conseil honnête : si vous avez déjà essayé le fruit du moine et ne l'avez pas aimé, vérifiez ce que vous avez réellement acheté. Un mélange composé à 90 % d'érythritol ne vous en apprendra pas beaucoup sur le fruit.
Questions fréquentes
L'érythritol est-il mauvais pour la santé ?
Aucun régulateur n'a conclu cela. Les recherches depuis 2023 ont associé un taux sanguin d'érythritol plus élevé à l'infarctus et à l'AVC chez des personnes déjà suivies pour le cœur, mais le lien est une association et les chercheurs ne s'accordent pas sur sa cause. Les autorités européennes ont réexaminé les preuves en 2023 et l'ont maintenu approuvé.
L'érythritol est-il naturel ?
Il est présent en quantités infimes dans certains fruits, mais celui que vous achetez est cultivé en donnant du sucre d'amidon à une levure dans une cuve de fermentation, puis purifié et séché. Manufacturé est un mot plus précis que naturel.
L'érythritol passe-t-il dans le sang ?
Oui. Entre 60 et 90 % de ce que vous mangez est absorbé par l'intestin grêle et circule avant que vos reins ne l'envoient dans vos urines, la plupart du temps en un ou deux jours. Votre corps ne peut pas le décomposer pour en tirer de l'énergie.
Le fruit du moine passe-t-il dans le sang de la même manière ?
Non. Les mogrosides ne sont largement pas absorbés et mis en circulation comme l'érythritol, et votre corps ne les utilise pas comme source d'énergie. C'est pourquoi une portion représente environ 1 kcal, sans index glycémique par portion.
Lequel est le plus sucré, le fruit du moine ou l'érythritol ?
Le fruit du moine, largement. Notre décoction est environ 10 à 15 fois plus sucrée que le sucre. L'érythritol est environ 70 % aussi sucré, il vous en faut donc davantage que de sucre, pas moins.
Pourquoi l'érythritol a-t-il un goût froid ?
Il absorbe de la chaleur de votre bouche en se dissolvant, ce qui produit une fraîcheur mentholée. Le fruit du moine ne fait pas cela. Si un édulcorant procure une sensation de fraîcheur, c'est l'érythritol la cause.
Quelle quantité d'érythritol cause des troubles digestifs ?
Les régulateurs européens ont identifié un demi-gramme par kilo de poids corporel en une seule fois comme le niveau où commence la diarrhée. Cela représente environ 35 g pour un adulte de 70 kg. La sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Le fruit du moine dérange-t-il l'estomac ?
Pas dans les quantités que quiconque utilise réellement, car une portion représente quelques gouttes. La plupart des signalements de troubles digestifs liés au fruit du moine proviennent de produits mélangés surtout composés d'érythritol.
L'édulcorant au fruit du moine est-il généralement mélangé à de l'érythritol ?
À l'étranger, très souvent. Beaucoup de produits vendus comme fruit du moine sont de l'érythritol contenant une petite quantité de mogrosides concentrés. Vérifiez la liste des ingrédients, classée par poids. Notre liquide ne contient qu'un seul ingrédient.
Puis-je cuisiner au fruit du moine plutôt qu'à l'érythritol ?
Utilisez la poudre plutôt que le liquide. L'agent de charge en fibre de tapioca lui donne le volume nécessaire à une recette. Le liquide apporte de la douceur mais aucun volume, un gâteau préparé avec ne lèvera donc pas de la même façon.
Puis-je les utiliser ensemble ?
Oui, et beaucoup de personnes le font. L'érythritol fournit la structure et quelques gouttes de fruit du moine rehaussent la douceur, ce qui permet d'utiliser moins des deux.
Lequel est le mieux pour le diabète ?
Aucun des deux n'élève significativement la glycémie. Le fruit du moine n'a aucun index glycémique par portion, et l'érythritol ne provoque pas non plus de pic glycémique. Votre propre plan relève d'une conversation avec votre médecin.
Pour conclure
L'érythritol est un ingrédient bien conçu avec de véritables atouts, un prix bas et une question ouverte qui plane sur lui. Le fruit du moine coûte plus cher, n'ajoute aucun volume, et porte un regoût fruité que tout le monde n'apprécie pas.
La différence qui compte le plus est celle que vous ne pouvez pas goûter. L'un des deux passe une journée à circuler dans votre sang pendant que vos reins le traitent. L'autre, en grande partie, n'y entre jamais. Que cela vous décide ou non vous appartient, et vous avez maintenant les chiffres pour le faire.
Un seul ingrédient. Rien à débattre.
Le 1er fruit du moine enregistré en Europe. Du fruit frais réduit en décoction, sans érythritol et sans maltodextrine. Faible en calories, environ 1 kcal par portion, sans index glycémique par portion.
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Sources
Lectures complémentaires
Happy Monkfruit est un aliment, pas un médicament. Les informations ici sont générales et ne constituent pas un avis médical. Le fruit du moine est faible en calories, environ 1 kcal par portion, sans index glycémique par portion. Si vous gérez une condition de santé, parlez-en à votre médecin.