Monk fruit vs maltitol : pourquoi la tablette entière est une mauvaise idée
Le maltitol a presque le goût du sucre et se comporte presque comme lui dans une recette. Les ennuis commencent à la deuxième poignée, et la réglementation européenne l'écrit noir sur blanc sur l'étiquette.
Le maltitol est un polyol obtenu en décomposant l'amidon en maltose, puis en hydrogénant celui-ci. Son pouvoir sucrant représente 75 à 90 % de celui du sucre, l'étiquetage européen lui attribue 2,4 kilocalories par gramme, et l'essentiel arrive intact dans le côlon, où les bactéries le fermentent en gaz. D'où l'obligation légale d'avertir des effets laxatifs dès qu'un aliment dépasse 10 % de polyols ajoutés. La décoction de monk fruit (le fruit du moine) sucre à environ 1 kilocalorie par portion, sans rien laisser à fermenter à ces bactéries. À petite dose, le maltitol est un bon édulcorant. Le problème, c'est que personne ne mange des sucreries à petite dose.
Le maltitol est la raison pour laquelle beaucoup de gens ont renoncé pour de bon aux confiseries sans sucre. Ils ont acheté la tablette, l'ont mangée comme on mange une tablette de chocolat, et ont passé la soirée à le regretter. L'édulcorant a porté le chapeau, et cette fois il l'a en grande partie mérité.
C'est aussi un excellent ingrédient quand on l'emploie correctement, et c'est ce détail qui se perd en route. Le maltitol a un goût net, il fond comme il faut et il se comporte au four comme le sucre. Presque tout ce qui cloche avec lui relève d'une question de quantité.
Qu'est-ce que le maltitol, et comment le fabrique-t-on ?
Le maltitol est un polyalcool, autrement dit un polyol. Les industriels partent de l'amidon, de maïs ou de blé le plus souvent, et le décomposent par voie enzymatique en sirop de maltose. Ce sirop passe ensuite par une hydrogénation catalytique : on ajoute de l'hydrogène sous pression, en présence d'un catalyseur métallique. Le maltose devient alors du maltitol, une molécule de glucose liée à une molécule de sorbitol.
Il se vend sous deux formes. Le maltitol cristallisé, le plus pur, atteint environ 90 % du pouvoir sucrant du sucre. Le sirop de maltitol entraîne avec lui d'autres composés hydrogénés et tourne plutôt autour de 75 %. Les deux figurent sur les étiquettes sous le code E965.
Le maltitol est-il ultra-transformé ?
Selon toute lecture raisonnable, oui. L'amidon est hydrolysé, raffiné, puis modifié chimiquement sous pression en présence d'un catalyseur. Rien là-dedans ne ressemble à de la cuisine, et le résultat n'existe pas dans l'alimentation en quantité notable.
C'est une description, pas une accusation. Beaucoup d'ingrédients ultra-transformés sont parfaitement sûrs, et le maltitol a été évalué puis autorisé dans toute l'Europe. Si nous le précisons, c'est que l'on achète souvent des polyols en les croyant plus proches de la nature qu'un édulcorant. Le maltitol ne l'est pas.
Là où le monk fruit diffère à la racine
Le nôtre, c'est du fruit infusé dans l'eau puis réduit à la cuisson, et sa douceur vient de mogrosides que votre corps ne transforme pas en énergie. Le maltitol, lui, c'est de l'amidon reconstruit en quelque chose de plus sucré. L'un est concentré, l'autre est fabriqué, et toute la suite de cet article découle de cette différence. Le procédé est détaillé dans comment se fabrique la décoction de monk fruit.
Pouvoir sucrant, calories et glycémie
Le maltitol est bien plus proche du sucre qu'on ne l'imagine, et c'est précisément ce qui séduit les industriels. Il sucre légèrement moins, il en faut donc un peu plus dans une recette, pas moins. Il apporte du volume, il colore à la cuisson, il prend en chocolaterie, et tout cela pendant que l'étiquette peut annoncer « sans sucre ».
Côté calories, l'écart est plus mince que ne le laisse croire le marketing. L'étiquetage européen attribue 2,4 kilocalories par gramme aux polyols, contre 4 pour le sucre. La réduction est réelle, de l'ordre de 40 %, mais on est très loin de zéro. Remplacez 100 grammes de sucre dans une recette et vous aurez économisé environ 160 kilocalories, pas 400.
La glycémie suit la même logique. On a mesuré un indice glycémique de 36 pour le maltitol cristallisé et de 52 pour le sirop, contre 68 pour le saccharose. Plus bas, incontestablement. Nul, non. Une partie de la molécule est scindée en glucose et absorbée comme n'importe quel autre glucide.
Les deux, côte à côte.
| Ce que vous comparez | Happy Monkfruit | Maltitol, E965 |
|---|---|---|
| Ce que c'est | Du fruit, réduit à la cuisson | De l'amidon, hydrogéné |
| Pouvoir sucrant face au sucre | 10 à 15 fois | Environ 75 à 90 % |
| Énergie sur les étiquettes UE | Environ 1 kcal par portion | 2,4 kcal par gramme |
| Indice glycémique | Aucun par portion | 36 cristallisé, 52 sirop |
| Atteint le côlon | Non | Oui, en grande partie |
| Avertissement laxatif obligatoire | Non | Oui, au-delà de 10 % |
Toutes les lignes au-dessus des deux dernières sont affaire de degré. Ce sont les deux dernières qui gâchent les soirées.
Le maltitol ne pose aucun problème jusqu'à la deuxième poignée.
La dose à partir de laquelle il se retourne contre vous
Votre intestin grêle absorbe le maltitol lentement et de façon incomplète. Ce qu'il ne parvient pas à absorber poursuit sa route jusqu'au côlon, où deux choses se produisent en même temps. Le polyol non absorbé appelle l'eau dans l'intestin par osmose, et vos bactéries le fermentent en gaz. Ballonnements, flatulences et, passé un certain seuil, diarrhée : rien de sinistre là-dedans, juste de la physique et de la biologie.
Autour de 45 grammes
Les études de tolérance au maltitol signalent une diarrhée osmotique passagère à partir de doses proches de 45 grammes, l'effet devenant fréquent autour de 90 grammes. Gaz et ballonnements plus discrets apparaissent bien en deçà.
Plus près que vous ne le croyez
Un chocolat sans sucre contient souvent 30 à 50 % de maltitol en poids. Une tablette entière de 100 grammes peut donc délivrer une dose du même ordre que celle qui posait problème dans ces études : voilà pourquoi c'est sur la tablette entière que tout dérape.
L'avertissement est obligatoire
Le règlement 1169/2011 impose à tout aliment contenant plus de 10 % de polyols ajoutés d'indiquer qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Peu d'ingrédients traînent derrière eux un avertissement légal sur votre transit.
Rien n'arrive jusque-là
Notre liquide ne contient ni polyols, ni inuline, ni fibre fermentescible : le mécanisme décrit plus haut n'a donc aucun carburant. C'est un constat sur la liste d'ingrédients, pas une allégation de santé.
Voilà le problème dans sa forme honnête. Deux carrés de chocolat au maltitol après le dîner ne feront rien à la plupart des gens. Un paquet de biscuits au maltitol avalé en pleine fringale de sucre, c'est une autre histoire : or c'est exactement pour cette fringale que ces produits sont vendus.
Le reste de la famille des polyols
Le maltitol a de la famille, et ses proches se comportent assez différemment pour mériter d'être distingués.
Le sorbitol et le lactitol se situent du même côté que le maltitol et ne sont tolérés qu'à des doses tout aussi modestes. L'isomalt suit de près. Le xylitol convient mieux à beaucoup de gens, même s'il est dangereux pour les chiens et doit rester hors de leur portée. L'érythritol fait figure d'exception : votre organisme en absorbe l'essentiel avant toute fermentation, raison pour laquelle l'étiquetage européen lui attribue 0 kilocalorie par gramme quand tous les autres polyols en reçoivent 2,4. L'érythritol soulève ses propres questions de recherche, encore ouvertes, que nous avons passées en revue séparément dans monk fruit contre érythritol.
Une précision pratique qui évite bien des malentendus : les polyols sont le P de FODMAP. Toute personne à qui l'on a conseillé un régime pauvre en FODMAP s'est déjà vu recommander de les limiter, que le mot maltitol ait été prononcé ou non.
La question du microbiote, traitée honnêtement
Les bactéries intestinales sont devenues le sujet le plus à la mode en nutrition, et la mode rend négligent. Voici donc notre position, dite simplement.
Les travaux de la dernière décennie ont relié la composition du microbiote intestinal à la digestion, à l'immunité, au métabolisme et à l'humeur. Une grande partie de ces recherches est observationnelle ou menée chez l'animal, une association n'est pas une cause, et le domaine a une longue histoire de résultats prometteurs qui rétrécissent dès qu'on les examine de près. Quiconque vous vend un édulcorant au nom de votre microbiote devance les preuves, et cela vaut aussi pour nous.
Ce que l'on peut affirmer sans exagérer est plus étroit. Les édulcorants fermentescibles sont, par définition, de la nourriture pour les bactéries intestinales, et nourrir une population de façon répétée la modifie. Savoir si ces modifications comptent sur plusieurs années reste une question ouverte. Nous n'irons pas prétendre que notre produit améliore votre intestin : aucun essai ne l'a montré. Nous dirons simplement qu'il ne donne rien à fermenter à vos bactéries et que, tant qu'une question reste ouverte, nous préférons ne pas faire partie de l'expérience.
Il n'y a pas de fumée sans feu, dit-on, et il y a assez de fumée autour des édulcorants fermentescibles pour prendre la question au sérieux sans faire semblant d'y avoir répondu.
Pas de polyols, pas d'avertissement sur l'étiquette.La première marque européenne de monk fruit. Un seul ingrédient dans le liquide, environ 1 kcal par portion, sans indice glycémique par portion.
Comment utiliser les deux sans regret
Cinq repères, y compris pour les usages où le maltitol reste le meilleur outil.
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Gardez le maltitol pour ce qui doit rester solide
Le chocolat, les bonbons durs et tout ce qui doit prendre réclament un édulcorant de masse au bon comportement à la fonte. Nos gouttes ne savent pas le faire, et notre poudre ne le fait qu'en partie.
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Associez les deux pour diviser la dose
Divisez par deux le maltitol d'une recette et complétez le sucré avec des gouttes. Vous gardez la texture et vous divisez par deux la quantité qui part vers le côlon : tout l'enjeu est là.
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Comptez ce que vous avez vraiment mangé
Regardez la ligne « polyols » du tableau nutritionnel plutôt que le devant du paquet. Deux carrés, c'est une portion. La tablette n'en est pas une, quoi qu'annonce l'emballage.
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Sucrez vos boissons uniquement avec des gouttes
Le thé, le café, le lait, les yaourts et les milk-shakes ont besoin de douceur, rien de plus. Aucune raison d'envoyer un polyol traverser votre intestin pour sucrer une tasse de thé.
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Habituez-vous lentement, ou pas du tout
Certaines personnes s'adaptent à de petites quantités quotidiennes, d'autres jamais. Si une petite portion vous donne déjà des gaz, en prendre davantage n'arrangera rien ; les gouttes, elles, contournent entièrement la question.
Un conseil sincère : si un produit sans sucre vous a posé problème, regardez le tableau nutritionnel avant d'accuser la marque. La plupart du temps, le coupable est le total de polyols, et la même marque propose souvent une version qui s'en passe.
Questions fréquentes
À partir de quoi fabrique-t-on le maltitol ?
Tout part de l'amidon, de maïs ou de blé le plus souvent. Des enzymes le décomposent en sirop de maltose, puis ce sirop est hydrogéné en présence d'un catalyseur pour donner du maltitol, une molécule de glucose liée à une molécule de sorbitol.
Le maltitol est-il ultra-transformé ?
Oui, selon toute définition sensée. L'amidon est hydrolysé, raffiné puis modifié chimiquement sous pression. C'est une description du procédé, pas un jugement de sécurité : le maltitol est évalué et autorisé dans toute l'Europe sous le code E965.
Combien de calories contient le maltitol ?
L'étiquetage européen attribue 2,4 kilocalories par gramme aux polyols, contre 4 pour le sucre. Soit une réduction d'environ 40 % : le maltitol est donc un édulcorant à calories réduites, pas un édulcorant sans calories.
Le maltitol fait-il monter la glycémie ?
Moins que le sucre, mais oui. On a mesuré un indice glycémique de 36 pour le maltitol cristallisé et de 52 pour le sirop, contre 68 pour le saccharose, car une partie de la molécule est absorbée sous forme de glucose.
Pourquoi le maltitol provoque-t-il des ballonnements ?
Votre intestin grêle l'absorbe lentement et de façon incomplète : une bonne part atteint donc le côlon. Là, il attire l'eau par osmose et se fait fermenter en gaz par les bactéries intestinales, d'où les ballonnements, les flatulences et, à terme, la diarrhée.
À partir de quelle quantité le maltitol devient-il excessif ?
Les études de tolérance rapportent une diarrhée osmotique passagère autour de 45 grammes et une diarrhée fréquente près de 90 grammes, avec des symptômes plus légers bien en dessous de ces chiffres. La tolérance individuelle varie beaucoup, et une tablette entière de chocolat sans sucre peut approcher le premier seuil.
Pourquoi les confiseries sans sucre portent-elles un avertissement laxatif ?
Parce que la loi européenne l'exige. Le règlement 1169/2011 impose aux aliments contenant plus de 10 % de polyols ajoutés de mentionner qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.
Le maltitol est-il pire que les autres polyols ?
Il se situe du côté le moins bien toléré, aux côtés du sorbitol et du lactitol. Le xylitol convient mieux à beaucoup de gens, et l'érythritol fait exception : il est absorbé en grande partie avant toute fermentation, ce qui explique que l'UE lui attribue 0 kilocalorie par gramme.
L'érythritol est-il plus sûr que le maltitol ?
Il est plus doux pour la digestion chez la plupart des gens, puisqu'il n'atteint le côlon qu'en faible quantité. Il soulève en revanche ses propres questions de recherche, que nous détaillons dans notre article comparant le monk fruit et l'érythritol plutôt que de les reprendre ici.
Le monk fruit provoque-t-il des ballonnements ?
Notre liquide ne contient ni polyols, ni inuline, ni fibre fermentescible : les déclencheurs habituels sont absents. La poudre renferme de la fibre de tapioca comme excipient, en quantité bien moindre que ce qu'apporte un produit sucré aux polyols.
Peut-on pâtisser avec du maltitol ?
Oui, et c'est là qu'il nous surpasse. Il apporte du volume, dore correctement et prend bien en chocolaterie. Utilisez à peu près le même poids que le sucre remplacé, ou légèrement plus, et surveillez le total de polyols dans la préparation finie.
Lequel choisir pour le chocolat et les desserts ?
Pour le chocolat et tout ce qui doit prendre, le maltitol fait un travail que nous ne savons pas faire. Pour les crèmes, les mousses, les garnitures aux fruits, les boissons et les laitages, les gouttes ou notre poudre conviennent parfaitement et ne laissent rien à fermenter. Diviser le maltitol par deux et compléter avec des gouttes reste la voie moyenne sur laquelle la plupart des gens finissent par s'installer.
Conclusion
Le maltitol s'est fait une mauvaise réputation d'une manière bien précise. C'est un ingrédient compétent que l'on met justement dans les aliments que personne ne sait manger avec modération, et l'étiquette « sans sucre » leur donne la permission de continuer. La chimie fait le reste.
Nous ne sommes pas la réponse à chacun de ces aliments. On ne fait pas de chocolat avec des gouttes. Ce que nous savons faire, c'est reprendre les usages qui n'ont jamais eu besoin d'un édulcorant de masse, et réduire la dose dans ceux qui en ont besoin. C'est une promesse plus modeste que celle de la plupart des marques d'édulcorants, avec l'avantage d'être vraie.
Une douceur qui s'arrête à l'estomac
La première marque de monk fruit enregistrée en Europe. Du fruit frais infusé dans l'eau et réduit en décoction, sans polyols, sans inuline et sans polyalcools. Peu calorique, environ 1 kcal par portion, sans indice glycémique par portion.
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Références
- Règles européennes d'étiquetage des polyols : le facteur de 2,4 kcal par gramme et l'avertissement laxatif au-delà de 10 %, règlement 1169/2011
- Maltitol E965 : fabrication par hydrogénation, pouvoir sucrant, indice glycémique et doses de tolérance
- Maltitol : chimie, formes et usages alimentaires
- Food Safety Authority of Ireland, les décoctions de monk fruit confirmées comme non nouvelles, octobre 2024
À lire aussi
Happy Monkfruit est un aliment, pas un médicament. Les informations présentées ici sont générales et ne constituent pas un avis médical. Le monk fruit est peu calorique, environ 1 kcal par portion, sans indice glycémique par portion. Si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin.
