Die Dosen, ab denen die Gärung einsetzt

Die Gärung ist ein Dosisproblem, keine Ja-Nein-Frage. Jeder verträgt ein wenig und niemand verträgt viel; die nützliche Frage lautet, wo Ihre eigene Grenze liegt.

Inulin ist der klarste Fall, weil es in Studien sorgfältig dosiert wurde. Eine Übersichtsarbeit zu Verträglichkeitsstudien mit nicht verdaulichen Kohlenhydraten verzeichnet leichte Beschwerden ab etwa fünf Gramm pro Tag, leichte bis mittlere Beschwerden im Bereich von siebeneinhalb bis zwanzig Gramm und Teilnehmende, die ab zweiundzwanzig Gramm aus Studien ausstiegen. Oligofruktose, auf Etiketten FOS genannt, verursacht Blähungen ab etwa zehn Gramm pro Tag und deutliche Flatulenz bei fünfzehn.

Polyole bewegen sich in höheren Zahlen, weil sie deutlich süßer sind als Inulin, sodass ein geringeres Gewicht die Arbeit erledigt. Eine Verträglichkeitsstudie mit zwölf Personen steigerte Maltit, bis Beschwerden auftraten, und fand die Schwelle nahe neunzig Gramm – gleich ob die Teilnehmenden es einmal wöchentlich oder täglich aßen. Leichtere Blähungen beginnen weit darunter. Das europäische Recht wartet die Schwelle nicht ab: Jedes Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent zugesetzten Polyolen muss darauf hinweisen, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Nur wenige Zutaten tragen eine gesetzliche Warnung, die Ihren Darm betrifft. Die ganze Familie haben wir in monk fruit im Vergleich zu Maltit durchgegangen.

Sechs Tropfen unserer Flüssigkeit ersetzen einen Teelöffel Zucker. Das ist ein Bruchteil eines Gramms und damit zwei Größenordnungen von jeder Zahl in diesem Abschnitt entfernt.

Wo die FODMAPs ins Spiel kommen

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Die Polyole sind das P. Fruktane, die Familie, zu der Inulin gehört, stehen unter dem O. Beide Gruppen tauchen auf dieser Seite aus demselben Grund auf, aus dem sie auf jener Liste stehen: weil Ihr Dünndarm sie nicht aufnehmen kann und Ihre Bakterien schon.

Eine FODMAP-arme Ernährung streicht diese Kohlenhydrate für vier bis acht Wochen, um zu sehen, ob sich die Beschwerden legen, und führt die Lebensmittel danach einzeln wieder ein, um den konkreten Auslöser zu finden. Fachleute behandeln sie als diagnostisches Werkzeug in drei Phasen und nicht als dauerhafte Ernährungsform, weil eine lange Einschränkung den Speiseplan verengt und nützliche Bakterien aushungert. Wenn eine Ernährungsfachkraft Sie darauf gesetzt hat, wurde Ihnen bereits gesagt, Polyole und Inulin zu begrenzen – ob diese Wörter nun fielen oder nicht.

Was die Humanstudien tatsächlich gefunden haben

Künstliche Süßstoffe verursachen keine Gase, deshalb betrachtet die Forschung zu ihnen die Bakterien selbst. Zwei Humanstudien werden ständig zitiert und fast nie mit ihren Fallzahlen. Hier stehen sie mit ihren Fallzahlen.

Liest man diese beiden Studien sauber, tragen sie eine bescheidene Schlussfolgerung. Manche nicht nährstoffhaltigen Süßungsmittel scheinen bei manchen Menschen über wenige Wochen etwas zu bewirken, und die Größe des Effekts wie seine langfristige Bedeutung bleiben offen. Das ist ein Grund, die Frage ernst zu nehmen. Es ist kein Ergebnis, das man auf eine Flasche schreiben kann.

Gärung ist kein Schaden

Alles bisher beschreibt die Gärung als Problem, was uns kommerziell entgegenkommt und nur die halbe Wahrheit ist. Hier also die andere Hälfte.

Präbiotische Ballaststoffe werden absichtlich vergoren. Genau das ist ihr Zweck. Bifidobakterien ernähren sich bereitwillig von Inulin, und die Forschung nutzt Zichorien-Inulin seit drei Jahrzehnten als Referenz-Präbiotikum. Das Gas ist eine Begleiterscheinung des funktionierenden Mechanismus und kein Zeichen von Schaden, und wer die Menge langsam steigert, bemerkt es meist irgendwann nicht mehr.

Inulin besitzt zudem etwas, das wir nicht haben. Die Europäische Union hat 2015 eine gesundheitsbezogene Angabe für natives Zichorien-Inulin zugelassen, formuliert als Beitrag zu einer normalen Darmfunktion durch Erhöhung der Stuhlfrequenz, unter der Bedingung, dass das Lebensmittel 12 Gramm pro Tag liefert. Diese Hürde zu nehmen erfordert ein Dossier, ein wissenschaftliches Gremium und Jahre Arbeit, und die meisten Anträge scheitern. Unserer wurde nie eingereicht, weil wir nichts einzureichen haben. Wenn Ihr Ziel Ballaststoffzufuhr und Regelmäßigkeit heißt, steht hinter Inulin eine Evidenz, mit der wir nicht mithalten können, und Ihre Ballaststoffe gegen unsere Tropfen zu tauschen wäre schlicht ein Fehler. Die Zahlen haben wir in monk fruit im Vergleich zu Inulin ausgebreitet.

Die faire Zusammenfassung lautet also so. Inulin füttert Ihre Bakterien und kostet Sie ein paar Blähungen. Wir füttern sie nicht und kosten Sie nichts. Was davon Sie wollen, hängt ganz davon ab, was Sie eigentlich beheben wollten.

Die Grenzen dessen, was Ihnen irgendjemand sagen kann

Die Mikrobiomforschung steht etwa fünfzehn Jahre in einem Thema, das fünfzig brauchen wird. Die Sequenzierung wurde billig, die Publikationen vervielfachten sich, und das Marketing traf Jahre vor den Schlussfolgerungen ein.

Drei Probleme tauchen immer wieder auf. Ein Großteil der Humanforschung ist beobachtend, hält also fest, was Menschen aßen und was danach geschah, und kann das Süßungsmittel nicht von der Ernährung trennen, zu der es gehörte. Ein Großteil der mechanistischen Arbeit findet an Mäusen statt, bei Dosen weit über der menschlichen Aufnahme. Und das Feld hat eine lange Geschichte auffälliger Befunde, die schrumpfen, sobald jemand sie in einer größeren Stichprobe wiederholt. Nichts davon macht die Forschung wertlos. Es macht selbstsichere Behauptungen verfrüht.

Eines müssen wir noch gegen uns selbst sagen. Mogroside, die süßen Verbindungen in monk fruit, werden schlecht aufgenommen. Eine neuere Übersichtsarbeit beziffert die orale Bioverfügbarkeit auf etwa 3,5 bis 10 Prozent, und Darmbakterien lösen die Zuckereinheiten einzeln von ihnen ab. In-vitro-Arbeiten haben untersucht, ob Mogroside Bakterienpopulationen im Kolben verschieben. Fast diese gesamte Evidenz steckt in Zellmodellen und Tieren, nicht in Menschen. Was das für jemanden, der unsere Flüssigkeit trinkt, akademisch bleiben lässt, ist die Dosis. Sechs Tropfen liefern Milligramm, und die Zutaten, die in diesem Artikel Ärger machen, liefern Gramm. Das erklären wir lieber, als so zu tun, als erreiche gar nichts Ihren Dickdarm.

Wer Ihnen ein Süßungsmittel mit Verweis auf Ihr Mikrobiom verkauft, läuft der Evidenz voraus, und das schließt uns ein. Unsere Aussage endet bei der Zutatenliste; weitere Nebenwirkungen, die man kennen sollte, stehen in Nebenwirkungen von monk fruit.

Wie Sie das vom Etikett ablesen

Fünf Dinge, die Sie selbst prüfen können, ohne zu warten, bis die Wissenschaft sich einig ist.

1. Suchen Sie die Polyol-Zeile in der Nährwerttabelle

   Nährwerttabellen führen Kohlenhydrate auf und darunter davon mehrwertige Alkohole. Diese Zahl, multipliziert mit der Zahl der Portionen, die Sie tatsächlich gegessen haben, ist die Menge, die auf Ihren Dickdarm zuläuft. Zwei Stückchen zuckerfreie Schokolade sind eine Portion. Die ganze Tafel nicht.

2. Dann lesen Sie die Ballaststoffzeile und die Zutaten

   Achten Sie auf Inulin, Zichorienwurzelfaser, Zichorienwurzelextrakt, Oligofruktose, FOS und die vage Formulierung präbiotische Ballaststoffe. Ein Keto-Riegel kann fünfzehn oder zwanzig Gramm davon enthalten, während die Vorderseite der Packung alles dem Süßungsmittel zuschreibt.

3. Ändern Sie immer nur eine Sache

   Wenn Ihnen ein Produkt nicht bekommen ist und es ein Polyol, einen Ballaststoff und einen Intensivsüßstoff enthielt, wissen Sie nicht, welches davon es war. Streichen Sie zuerst die höchste Grammzahl, lassen Sie alles andere gleich und geben Sie dem Ganzen eine Woche.

4. Süßen Sie Getränke mit Tropfen und belassen Sie es dabei

   Tee, Kaffee, Milch, Joghurt und Shakes brauchen Süße und überhaupt kein Volumen. Gramm vergärbarer Kohlenhydrate durch Ihren Darm zu schicken, nur um eine Tasse zu süßen, ist ein Aufwand, dem nichts gegenübersteht.

5. Streichen Sie keine Ballaststoffe, um Gase zu vermeiden

   Die meisten Erwachsenen in Europa nehmen ohnehin zu wenig Ballaststoffe auf. Wenn Blähungen Ihr Problem sind, steigern Sie die Menge langsam über Wochen, statt sie zu streichen, und fragen Sie eine Ernährungsfachkraft, bevor Sie länger als einen Monat etwas einschränken.

Ein ehrlicher Tipp: Heben Sie die Verpackung von allem auf, was Ihnen nicht bekommen ist, und vergleichen Sie die Nährwerttabelle mit dem nächsten Produkt, das Sie probieren. Zwei Etiketten nebeneinander lehren Sie mehr über Ihre eigene Verträglichkeit als jeder Artikel, auch dieser.

Häufige Fragen

Fazit

Der Grund, warum so viele Texte über Süßungsmittel bei diesem Thema danebenliegen, ist, dass sie Süßungsmittel als eine einzige Kategorie behandeln. Das sind sie nicht. Maltit und Sucralose haben nichts gemeinsam außer einer Berufsbezeichnung. Das eine kommt grammweise in Ihrem Dickdarm an und wird vergoren, das andere kommt in Spuren an und wird in Fachzeitschriften diskutiert. Wirft man beide zusammen, entstehen Ratschläge, die auf keines von beiden passen.

Unsere Position ist kleiner, als die meisten Marken sie akzeptieren würden. Wir haben keine gesundheitsbezogene Angabe, keine Studie zum eigenen Produkt und keine Ahnung, was unsere Dekoktion über zehn Jahre mit Ihren Bakterien macht, weil niemand nachgesehen hat. Was wir haben, ist eine Flüssigkeit aus einer Zutat, in der nichts Vergärbares steckt, und ein Etikett, das Sie in fünf Sekunden prüfen können. Wenn die Evidenz nachzieht, berichten wir, was auch immer sie sagt.