Monk Fruit bei Keto: Die Kohlenhydrat-Rechnung

Was der Träger in unserem Pulver kostet

Unser Pulver süßt etwa 3-mal so stark wie Zucker und nutzt lösliche Tapiokafaser als Träger. Dieser Name sagt für sich genommen wenig, deshalb hier, worum es sich handelt.

Lösliche Tapiokafaser ist ein resistentes Dextrin. Hersteller erhitzen Tapiokastärke mit etwas Säure, was die Bindungen zwischen den Glukoseeinheiten durcheinanderbringt. Einige der neuen Bindungen sitzen an Positionen, die menschliche Enzyme nicht spalten können. Aus Reinigung und Trocknung geht ein Pulver hervor, das nach den üblichen Labormethoden rund 85 Prozent Gesamtballaststoffe erreicht, so steht es im Sicherheitsdossier, das bei der US-Behörde eingereicht wurde. Die verbleibenden etwa 15 Prozent sind gewöhnliche verdauliche Kohlenhydrate.

Nun die Rechnung. Für einen Teelöffel Zucker brauchen Sie etwa 1.3 Gramm unseres Pulvers. Sind davon 85 Prozent Ballaststoff, bleibt ein verdaulicher Rest von rund 0.2 Gramm. Vier gesüßte Kaffees bringen Sie in die Nähe von 0.8 Gramm. Bei einem Budget von 20 Gramm haben Sie damit etwa 4 Prozent Ihres Tages für vier Getränke ausgegeben, und europäische Etiketten führen den Ballaststoffanteil nicht einmal in der Kohlenhydratzeile, worauf wir weiter unten zurückkommen.

Resistentes Dextrin ist kein Maltodextrin

Die beiden Namen sehen aus wie Verwandte und verhalten sich wie Gegensätze. Maltodextrin ist eine gerade Kette aus Glukoseeinheiten, zusammengehalten von Bindungen, die Ihre Enzyme mühelos spalten. Es verdaut schnell, gibt Glukose ins Blut ab, trägt 4 Kilokalorien pro Gramm, und sein gemessener glykämischer Index liegt über dem von Haushaltszucker. Bei Keto ist es schlicht Kohlenhydrat mit einem technischen Namen.

Ein resistentes Dextrin geht von derselben Stärke aus und endet mit Bindungen an den falschen Stellen. Ihr Dünndarm kann die meisten davon nicht öffnen, sodass der größte Teil des Materials weiter in den Dickdarm wandert und nach europäischen Regeln als Ballaststoff mit 2 Kilokalorien pro Gramm gezählt wird. Gleicher Rohstoff, anderes Molekül, andere Zahl in Ihrem Tracker.

Wo die Datenlage dünner wird, offen gesagt

Zu resistenten Maltodextrinen gibt es eine Studienlage, und sie ist besser, als Sie vielleicht erwarten. Eine Metaanalyse von 37 randomisierten Studien fand, dass etwa 6 Gramm in einem Getränk die Blutzuckerantwort auf eine stärkehaltige Mahlzeit um rund 20 Prozent senkten, und um etwa 10 Prozent, wenn das Material stattdessen in die Speise eingebacken war. Eine kleine Crossover-Studie mit gesunden Erwachsenen berichtete niedrigere Glukose- und Insulinkurven nach einem Getränk mit resistentem Maltodextrin aus Tapioka.

Lesen Sie die Dosierungen, bevor Sie sich freuen. Diese Studien arbeiteten mit Grammmengen, zusammen mit Stärke, bei normal essenden Menschen. Unser Träger kommt in einer Tasse Kaffee auf 0.2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, dreißigmal unter der getesteten Dosis und ohne Stärke weit und breit. Wir werden Ihnen nicht sagen, dass der Träger Ihren Blutzucker senkt, denn niemand hat eine derart kleine Menge geprüft. Was die Daten stützen, ist enger und nützlicher. Er kostet Sie keine nennenswerten Kohlenhydrate, und das Material, aus dem er besteht, verhält sich ganz anders als das Maltodextrin, mit dem er verwechselt wird.

Auf welche Träger Sie bei anderen Packungen achten sollten

Drehen Sie ein beliebiges monk fruit Produkt um: Die erste Zutat ist fast nie monk fruit. Es ist das, was das Volumen liefert, und dafür gibt es vier gängige Antworten.

Inulin ist die vierte Antwort und verdient eine eigene Anmerkung. Zichorienwurzelfaser kostet Sie fast keine Kohlenhydrate, auf dem Papier besteht sie den Keto-Test also mühelos. Dann erreicht sie den Dickdarm unversehrt, und Ihre Bakterien vergären sie zu Gas, weshalb so viele Keto-Riegel einen Abend verderben. Die Dosierungen haben wir in monk fruit versus Inulin durchgerechnet. Wenn Ihre Packung eine Erythrit-Mischung statt eines reinen Extrakts enthält, finden Sie den Vergleich in monk fruit versus Erythrit-Mischungen.

Warum EU- und US-Etiketten bei Netto-Kohlenhydraten uneins sind

Das ist der Teil, den fast niemand für ein europäisches Publikum schreibt, und er erklärt eine Menge verwirrtes Tracking.

In den Vereinigten Staaten schließt die Angabe Total Carbohydrate auf dem Nährwertetikett die Ballaststoffe ein. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, also setzt die Behörde sie in die Summe und führt sie darunter noch einmal als Unterposten auf. Deshalb hat die amerikanische Keto-Kultur die Netto-Kohlenhydrate erfunden. Sie nehmen die Gesamtkohlenhydrate, ziehen die Ballaststoffe ab, ziehen den größten Teil der Zuckeralkohole ab, und die verbleibende Zahl ist die, die Sie zählen.

Das europäische Recht macht es anders. Nach der Verordnung 1169/2011 bezeichnet Kohlenhydrat jedes vom Menschen verstoffwechselte Kohlenhydrat, und Polyole gehören dazu. Ballaststoffe haben ihre eigene Definition und ihre eigene Zeile weiter unten auf dem Etikett. Ballaststoffe waren nie Teil des europäischen Kohlenhydratwerts, es gibt also nichts abzuziehen.

Die praktische Folge ist kurz und lohnt sich zu merken. Auf einem europäischen Etikett liegt der Kohlenhydratwert bereits nahe an dem, was ein amerikanischer Blog Netto-Kohlenhydrate nennen würde. Ziehen Sie die Ballaststoffe davon ab, haben Sie doppelt gerechnet und unterschätzen Ihren Tag. Zuckeralkohole sind die eine Stelle, an der Sie weiterhin nachdenken müssen, denn EU-Regeln stecken Polyole in die Kohlenhydrate und weisen sie darunter gesondert aus.

Was die Ketose wirklich beendet

Die Ketose wird von den Gesamtkohlenhydraten des ganzen Tages beendet. Nicht von einer Zutat, nicht von einem Teelöffel und selten von irgendetwas aus einem Tischsüßungsmittel. Die Frucht im Joghurt, die Zwiebel in der Sauce, die zwei Stück Schokolade und die zusätzliche halbe Portion Gemüse sind alle größere Posten als die Tropfen in Ihrem Kaffee.

Wir könnten mehr verkaufen, wenn wir Sie gegenüber Süßungsmitteln nervös machten. Es wäre allerdings unwahr. Wenn Sie diese Woche aus der Ketose gefallen sind, schauen Sie zuerst auf Ihre Mahlzeiten und zuletzt auf Ihr Süßungsmittel.

Die Insulinfrage, und wie klein die Studien sind

Mogroside werden nicht in Energie umgewandelt, aus dem süßen Teil unserer Flüssigkeit kommt also keine Glukose. Darüber hinaus gibt es einige Arbeiten am Menschen. Zwei kleine Studien mit dreißig gesunden Erwachsenen verglichen monk fruit Extrakt mit Saccharose als Vorlast und berichteten Glukose- und Insulinkurven, die nach dem Extrakt rund 18 und 22 Prozent niedriger lagen. Das sind kleine Studien, sie liefen über Tage statt über Monate, und sie prüften einen monk fruit Extrakt und nicht unsere Dekoktion. Nützlich, aber weit entfernt von einem Beleg für einen Stoffwechselnutzen.

Das Zugeständnis: Tropfen liefern kein Volumen

Hier verlieren wir das Argument, und das gehört ordentlich gesagt statt vergraben. Zucker in einem Kuchen tut mehr, als ihn zu süßen. Er baut Struktur auf, hält Feuchtigkeit, bräunt die Kruste und füllt das Volumen, und sechs Tropfen liefern davon nichts. Ein Keto-Biskuit, der mit unserer Flüssigkeit und sonst nichts als Ersatz für das fehlende Volumen gebacken wird, kommt flach und trocken heraus, und Ihnen etwas anderes zu erzählen wäre Verschwendung Ihrer Eier.

Dass Keto-Backen damit durchkommt, hat einen Grund, der nichts mit uns zu tun hat. Rezepte mit Mandel- und Kokosmehl haben das Volumen längst neu aufgebaut. Das Fett, die gemahlenen Nüsse und die zusätzlichen Eier übernehmen die strukturelle Arbeit, die früher der Zucker leistete, und es bleibt eine Lücke, die nur noch Süße füllen muss. Deshalb funktionieren Tropfen in einem Keto-Brownie und scheitern in einer Biskuittorte. Selbst dann ist ein Keto-Kuchen ein Kompromiss bei der Textur, und wer Ihnen erzählt, er schmecke identisch, will Ihnen etwas verkaufen. Die Umrechnungsverhältnisse stehen in unserem Leitfaden zur Backumrechnung.

So bleibt Ihre Zählung ehrlich

Fünf Gewohnheiten, die Ihren Tracker genau halten, ohne das Frühstück in eine Prüfung zu verwandeln.

1. Nehmen Sie Tropfen für alles, was Sie trinken

   Kaffee, Tee, Wasser, Milch, Joghurt und Shakes brauchen Süße und sonst nichts. Sechs Tropfen pro Teelöffel Zucker, etwa 1 Kilokalorie, kein Träger, kein Kohlenhydrat zu notieren. Es gibt keinen Grund, ein Füllmittel durch Ihren Darm zu schicken, nur um eine Tasse zu süßen.

2. Wiegen Sie das Pulver einmal ab, dann hört das Schätzen auf

   Etwa 1.3 Gramm unseres Pulvers entsprechen einem Teelöffel Zucker. Wiegen Sie das ein einziges Mal auf einer Küchenwaage ab, damit Sie wissen, wie es im Löffel aussieht. Dreimal süßer nach Augenmaß ist der Weg, auf dem Menschen versehentlich die vierfache Menge nehmen.

3. Lesen Sie die Zutatenliste, nicht die Vorderseite der Packung

   „Mit monk fruit gesüßt“ sagt Ihnen, welches Molekül die Süße liefert, und nichts über die 99 Prozent der Packung, die kein monk fruit sind. Suchen Sie die erste Zutat. Steht dort Maltodextrin oder Dextrose, stellen Sie die Packung zurück.

4. Ziehen Sie auf einem europäischen Etikett die Ballaststoffe nicht ab

   EU-Etiketten lassen die Ballaststoffe ohnehin aus dem Kohlenhydratwert heraus. Nehmen Sie die Kohlenhydratzahl, wie sie dasteht. Ballaststoffe davon abzuziehen rechnet doppelt und schmeichelt Ihrem Tag still um ein paar Gramm.

5. Budgetieren Sie den Tag, nicht den Teelöffel

   Setzen Sie Ihr Kohlenhydratziel, tragen Sie Mahlzeiten sauber ein und lassen Sie das Süßungsmittel im Rauschen liegen, wo es hingehört. Wer vier gesüßte Kaffees auf zwei Nachkommastellen verfolgt und das Abendessen schätzt, hat die Rechnung verkehrt herum.

Ein ehrlicher Tipp: Wenn ein Keto-Produkt Sie schon einmal aus der Ketose geworfen hat, betrachten Sie die Ballaststoff- und die Polyolzeile zusammen statt den Namen des Süßungsmittels. Riegel und Sirupe tragen 15 oder 20 Gramm Füllmaterial pro Portion, und dort wohnen die Überraschungen.

Häufige Fragen

Fazit

Keto-Käufer sind darauf trainiert, Süßungsmittel zu verhören, und das Training zielt auf die falsche Zutat. Das süße Molekül in einem monk fruit Produkt macht einen Bruchteil eines Prozents der Packung aus. Alles, was Sie zählen, sitzt in den anderen 99 Prozent, unter einem Namen wie Maltodextrin, der nichts verrät.

Damit schrumpft die ganze Frage auf eine Gewohnheit. Drehen Sie die Packung um, lesen Sie die erste Zutat und entscheiden Sie von dort aus. Eine Dekoktion hat keine erste Zutat, über die man sich Sorgen machen müsste, ein resistentes Dextrin kostet Sie den Bruchteil eines Gramms, und ein Glukosepolymer kostet Sie Ihren Abend. Alles andere auf dieser Seite ist Detail.