Monk Fruit vs Yacon-Sirup: Süße, Blähungen und Volumen
Monk Fruit vs Yacon-Sirup: Süße, Blähungen und Volumen
Das eine ist eine Wurzel, eingekocht zu einer Art Melasse. Das andere ist eine Frucht, eingekocht zu Tropfen. Sie scheitern an völlig verschiedenen Aufgaben.
Yacon-Sirup ist der Saft einer Wurzel aus den Anden, so weit eingekocht, dass er wie Melasse aussieht und schmeckt. Ein großer Teil davon besteht aus Fructooligosacchariden, einer Faser, die Ihre Darmbakterien vergären – daher stammt sein Ruf als Präbiotikum ebenso wie sein Ruf, Blähungen zu machen. Er süßt schwächer als Zucker, ein Rezept braucht also mehr davon statt weniger. Monk-Fruit-Dekoktion, aus der Mönchsfrucht gewonnen, süßt 10- bis 15-mal stärker als Zucker, enthält nichts Vergärbares und gibt einem Rezept überhaupt kein Volumen. Zusammen eingesetzt decken die beiden die Lücken des jeweils anderen ab.
Die meisten Süßungsmittel-Vergleiche stellen ein natürliches Produkt gegen ein synthetisches, und die natürliche Seite gewinnt, bevor jemand den zweiten Absatz gelesen hat. Dieser Vergleich ist anders. Yacon-Sirup ist eine Pflanze, die in einem Topf gekocht wird, genau wie unsere Dekoktion, und in den Anden isst man ihn seit sehr langer Zeit.
Das Interessante liegt woanders. Diese beiden Produkte verhalten sich in einer Küche so unterschiedlich, dass die Bezeichnung Zuckerersatz bei beiden am Kern vorbeigeht. Das eine kann etwas, an das das andere nicht heranreicht, und umgekehrt gilt dasselbe.
Was ist Yacon-Sirup, und wie wird er hergestellt?
Yacon ist eine Wurzelfrucht aus den Anden, angebaut in Peru, Bolivien und Ecuador und dort gegessen, lange bevor sie jemand in Flaschen füllte. Die Knolle selbst ist knackig und saftig und wird roh gegessen wie eine Birne. Menschen nutzen sie seit Generationen als Nahrungsmittel und als Hausmittel, was ihr eine echte Geschichte gibt statt einer erfundenen Markenlegende.
Der Sirup entsteht aus dem Saft. Die Erzeuger pressen die Flüssigkeit aus den Knollen, filtern die Feststoffe heraus und kochen sie dann ein, bis der größte Teil des Wassers verschwunden ist. Es ist dieselbe Methode, die aus Ahornsaft Ahornsirup macht, und das Ergebnis sieht auch so aus und schmeckt so: dunkel, dickflüssig und nah an Melasse.
Was wirklich in der Flasche ist
Die Hauptzutat sind Fructooligosaccharide, meist zu FOS abgekürzt. Das sind kurze Fructoseketten, die Ihr Dünndarm nicht aufspalten kann, weshalb sie unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort die ansässigen Bakterien füttern. Damit sind sie eine präbiotische Faser, und das ist eine echte Eigenschaft und keine Behauptung.
Der Rest ist gewöhnlicher Zucker. Analysen von Yacon-Sirup beziffern den FOS-Anteil je nach Knolle, Ernte und Verarbeitung auf grob ein Zehntel bis etwa die Hälfte des Produkts, während freie Fructose und Glucose einen Großteil des Rests ausmachen. Veröffentlichte Energiewerte liegen zwischen 186 und 263 Kilokalorien pro 100 Gramm. Yacon-Sirup ist neben Honig oder Zuckerrübensirup die zuckerärmere Wahl. Kalorienfrei ist er nicht.
Der FOS-Gehalt schwankt von Marke zu Marke enorm, und das Etikett nennt die Zahl nur selten. Zwei Flaschen Yacon-Sirup können sich stärker voneinander unterscheiden als eine von ihnen von Honig, behandeln Sie jede einzelne Zahl, die Sie lesen, unsere eingeschlossen, deshalb als Spanne.
Was steckt in einer Flasche monk fruit?
Unser Verfahren folgt demselben Prinzip und endet an einem völlig anderen Punkt. Frische monk fruit kommt ins Wasser wie Teeblätter, die Feststoffe werden entfernt, und der Aufguss kocht, bis das Wasser verschwunden ist. Zurück bleibt konzentrierte Frucht, und die Flüssigkeit enthält eine einzige Zutat, ohne jeden Zusatz.
Der Unterschied liegt darin, was das Kochen konzentriert. Yacon-Knollen stecken voller Kohlenhydrate, das Einkochen des Safts ergibt deshalb einen Kohlenhydratsirup. Monk fruit ist süß wegen der Mogroside, Verbindungen, die hunderte Male süßer sind als Zucker und die Ihr Körper nicht in Energie umwandelt. Kocht man diesen Saft ein, bleibt intensive Süße und fast nichts anderes. Das gesamte Verfahren beschreiben wir in wie Monk-Fruit-Dekoktion hergestellt wird.
Unser Pulver enthält eine Zutat mehr: Tapiokafaser, einen präbiotischen Träger ohne glykämische Last, der dafür sorgt, dass das Pulver ein Pulver sein kann. Diese Faser ist übrigens im selben weiteren Sinne präbiotisch wie FOS, wir verwenden allerdings sehr viel weniger davon pro Portion.
Die Süße-Rechnung, die viele überrascht
Hier ist der Punkt, der viele auf dem falschen Fuß erwischt. Yacon-Sirup süßt schwächer als Zucker, nicht stärker. Messungen ordnen ihn je nach Charge bei etwa der Hälfte bis zwei Dritteln der Süßkraft von Saccharose ein.
Das dreht den gewohnten Austausch um. Ein Rezept, das einen Teelöffel Zucker verlangt, braucht rund anderthalb Teelöffel Yacon-Sirup für denselben Geschmack. Ersetzen Sie 20 Gramm Zucker, gießen Sie etwa 30 Gramm Sirup hinein. Sie fügen Volumen, Feuchtigkeit und Kalorien hinzu, um dieselbe Süße zu erreichen, also genau das Gegenteil dessen, was die meisten von einer Zuckeralternative erwarten.
Unsere Flüssigkeit zieht kräftig in die andere Richtung. Sie süßt 10- bis 15-mal stärker als Zucker, ein Teelöffel Zucker schrumpft damit auf etwa sechs Tropfen, und eine 75-ml-Flasche trägt rund 250 Portionen. Diese Konzentration ist der Grund, warum die Flasche in eine Manteltasche passt, und auch der Grund, warum sie zu einem Kuchen nichts außer Geschmack beiträgt. Wenn Sie die Rechnung vollständig sehen möchten: Wir haben sie in wie süß monk fruit im Vergleich zu Zucker ist aufgeschrieben.
Die beiden nebeneinander.
| Worum es im Vergleich geht | Happy Monkfruit | Yacon-Sirup |
|---|---|---|
| Was es ist | Frucht, eingekocht | Andiner Wurzelsaft, eingekocht |
| Süßkraft gegenüber Zucker | 10- bis 15-mal | Grob die Hälfte bis zwei Drittel |
| Für einen Teelöffel Zucker | Etwa 6 Tropfen | Etwa 1,5 Teelöffel |
| Energie | Etwa 1 kcal pro Portion | 186 bis 263 kcal pro 100 g |
| Von Darmbakterien vergärt | Nein | Ja, das sind die FOS |
| Geschmack | Mild, fruchtig | Melasse, brauner Zucker |
Keine der beiden Spalten ist das bessere Süßungsmittel. Die Zeilen beschreiben schlicht zwei verschiedene Werkzeuge.
Das eine bringt den Geschmack und den Körper. Das andere bringt die Süße.
Die Frage der Blähungen, mit Zahlen
Das ist der Vorwurf, der Yacon-Sirup verfolgt, und anders als die meisten Süßungsmittel-Schreckensmeldungen hat er einen klaren Mechanismus und eine klinische Studie hinter sich. FOS erreichen unverdaut Ihren Dickdarm, und Ihre Bakterien vergären sie. Bei der Gärung entsteht Gas. Es ist derselbe Vorgang, der hinter Inulin, Zichorienfaser und den Winden nach einem großen Teller Bohnen steckt, und genau deshalb gelten FOS als präbiotisch. Der Nutzen und die Nebenwirkung sind ein und dasselbe Ereignis.
Die Dosis, die funktioniert hat
In einer 120-tägigen Studie in Clinical Nutrition kamen Frauen, die täglich 0,14 Gramm FOS pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, ohne Schwierigkeiten durch den gesamten Zeitraum und berichteten von häufigerem Stuhlgang und größerer Sättigung.
Die Dosis, die es nicht tat
Der höher dosierte Arm derselben Studie mit 0,29 Gramm pro Kilogramm verursachte Durchfall, starke Auftreibung des Bauchraums, Flatulenz und Übelkeit. Die Forschenden nannten die Effekte inakzeptabel, sahen keine Besserung im Verlauf und nahmen die Gruppe aus der Auswertung.
Was das am Tisch bedeutet
Der Sirup in dieser Studie bestand zu etwa 41 Prozent aus FOS. Für eine erwachsene Person mit 70 Kilogramm liegt die verträgliche Tagesmenge damit bei rund 24 Gramm Sirup und die unangenehme bei rund 48 Gramm.
Nichts zum Vergären
Unsere Flüssigkeit enthält keine FOS, kein Inulin und keine Zuckeralkohole, es gibt darin also nichts, woran Darmbakterien arbeiten könnten. Das ist eine Aussage über die Zutatenliste, keine gesundheitsbezogene Angabe.
Halten Sie diese Zahlen nun gegen den Austausch aus dem vorherigen Abschnitt. 20 Gramm Zucker in einem Dessert zu ersetzen kostet etwa 30 Gramm Yacon-Sirup, und darin stecken rund 12 Gramm FOS. Für viele Menschen erreicht dieses eine Dessert damit die Menge, die die Studie für einen ganzen Tag als verträglich fand, oder überschreitet sie. Das ist kein Grund, Yacon-Sirup zu meiden. Es ist ein Grund, ihn nicht länger als etwas zu behandeln, das man bedenkenlos ausgießen kann.
Die Verträglichkeit unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich, und wer ohnehin viel Ballaststoffe isst, kommt damit oft besser zurecht als wer das nicht tut. Wenn Sie das größere Bild zu vergärbaren Süßungsmitteln und Verdauung suchen: Den nächstliegenden Vergleich behandeln wir in monk fruit im Vergleich zu Erythrit.
Frucht, Wasser, sonst nichts.Europas erste Monk-Fruit-Marke. Eine Zutat in der Flüssigkeit, keine vergärbaren Fasern und keine Zuckeralkohole. Kalorienarm, etwa 1 kcal pro Portion, ohne glykämischen Index pro Portion.
Melasse gegen Frucht
Yacon-Sirup schmeckt gut, und wir tun nicht so, als wäre es anders. Er trägt eine dunkle Karamellnote nahe an Melasse oder Zuckerrübensirup, die Lebkuchen, Haferkeksen, Barbecue-Glasuren und allem schmeichelt, was Tiefe braucht. Außerdem verhält er sich im Rezept wie ein Sirup und bringt Feuchtigkeit und Körper mit, die ein konzentriertes Süßungsmittel nicht liefern kann.
Unseres schmeckt nach Frucht, weil es genau das ist. Die Note ist mild, leicht honigartig und verklingt, wenngleich sie auf eine Weise ungewohnt ist, wie Melasse es nicht ist. Wie brauner Zucker schmeckt, weiß jeder. Mit monk fruit ist niemand aufgewachsen, und ein Geschmack ohne angehängte Erinnerung braucht ein paar Tage, bis er sich setzt. Manche mögen ihn sofort, manche nie, und das beschreiben wir ehrlich in wie monk fruit schmeckt.
Säure ist unsere Schwachstelle, nicht die von Yacon. Zitronensaft und scharfer Kaffee drängen unseren Nachgeschmack nach vorn, während Yacon-Sirup an diesen Stellen standhält, weil sein Geschmack von vornherein schwerer ist.
Wie Sie beide zusammen verwenden
Diese Kombination ist die wirklich nützliche Idee in diesem Artikel, und sie stammt von Kundinnen und Kunden, nicht von uns.
-
Lassen Sie Yacon den Geschmack tragen und monk fruit die Süße
Nehmen Sie eine kleine Menge Sirup für die Karamelltiefe und füllen Sie die Süße mit Tropfen auf. Sie behalten den Geschmack, den Sie wollten, und sparen sich den größten Teil der vergärbaren Last.
-
Das 20-Gramm-Beispiel, durchgerechnet
Statt 30 Gramm Yacon-Sirup für 20 Gramm Zucker nehmen Sie 10 Gramm Sirup und etwa 15 Tropfen unserer Flüssigkeit. Die FOS sinken von rund 12 Gramm auf etwa 4, und der Geschmack überlebt.
-
Heben Sie Yacon für Rezepte auf, die Körper brauchen
Glasuren, Lebkuchen, Granola und klebrige Soßen wollen einen Sirup. Unsere Flüssigkeit kann davon nichts, und genau hier verdient sich die Yacon-Flasche ihren Platz.
-
Nehmen Sie monk fruit allein für alles Flüssige
Tee, warme Milch, Joghurt, Kakao und kalte Getränke brauchen Süße und sonst nichts. Ein Sirup fügt hier nur Zucker und Volumen hinzu, das Sie gar nicht wollten.
-
Steigern Sie langsam, wenn Sie zu Blähungen neigen
Beginnen Sie mit einem Teelöffel Sirup pro Tag und geben Sie sich eine Woche, bevor Sie erhöhen. Wer ohnehin viel Ballaststoffe isst, kommt meist besser zurecht, und wer das nicht tut, sollte die Tropfen mehr Arbeit übernehmen lassen.
Ein ehrlicher Tipp: Probieren Sie die Mischung kalt, bevor Sie backen. Die Melassenote von Yacon wird mit Hitze kräftiger, während unsere fruchtige Note leiser wird, eine Mischung, die in der Schüssel ausgewogen wirkt, liest sich aus dem Ofen deshalb oft anders.
Häufige Fragen
Woraus wird Yacon-Sirup gemacht?
Er wird aus der Wurzel der Yacon-Pflanze gewonnen, die in den Anden wächst. Der Saft wird aus den Knollen gepresst, gefiltert und eingekocht, bis er zu einem dunklen Sirup eindickt. Mehr muss nicht hinzugefügt werden.
Wie wird Yacon-Sirup hergestellt?
Auf dieselbe Weise wie Ahornsirup. Die Erzeuger gewinnen den Saft, sieben die Feststoffe ab und verdampfen den größten Teil des Wassers, sodass ein Konzentrat von etwa 70 Grad Brix zurückbleibt. Hitze und Kochdauer beeinflussen, wie viel Fructooligosaccharid überlebt.
Wie süß ist Yacon-Sirup im Vergleich zu Zucker?
Weniger süß, was die meisten überrascht. Messungen ordnen ihn bei etwa der Hälfte bis zwei Dritteln der Süßkraft von Zucker ein, ein Teelöffel Zucker verlangt also rund anderthalb Teelöffel Sirup.
Verursacht Yacon-Sirup Blähungen?
Bei vielen Menschen ja, und der Mechanismus ist gut verstanden. Die enthaltenen Fructooligosaccharide erreichen den Dickdarm unverdaut, und Darmbakterien vergären sie, wobei Gas entsteht. Derselbe Vorgang macht die Faser präbiotisch.
Wie viel Yacon-Sirup am Tag ist zu viel?
Eine Studie von 2009 fand 0,14 Gramm FOS pro Kilogramm Körpergewicht gut verträglich, während 0,29 Gramm pro Kilogramm Durchfall, Auftreibung und Flatulenz auslösten. Für eine erwachsene Person mit 70 Kilogramm und einen Sirup mit 41 Prozent FOS sind das grob 24 Gramm Sirup pro Tag gegenüber 48. Die individuelle Verträglichkeit schwankt stark.
Hat Yacon-Sirup Kalorien?
Ja. Veröffentlichte Werte liegen zwischen 186 und 263 Kilokalorien pro 100 Gramm, denn der Anteil, der keine Faser ist, besteht aus gewöhnlicher Fructose und Glucose. Er enthält weniger verwertbaren Zucker als Honig oder Zuckerrübensirup, kalorienfrei ist er nicht.
Ist Yacon-Sirup gut für den Blutzucker?
Seine Blutzuckerantwort fällt niedriger aus als die von Zucker, weil der FOS-Anteil nicht aufgenommen wird, die freie Fructose und Glucose aber schon. Er ist ein Süßungsmittel mit reduzierter Wirkung, nicht mit gar keiner. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes behandeln.
Kann man mit Yacon-Sirup backen?
Ja, und hier schlägt er uns deutlich. Er verhält sich wie ein flüssiges Süßungsmittel und bringt Feuchtigkeit, Farbe und Körper ins Rezept. Achten Sie auf die Gesamtmenge, denn wer nur damit backt, kann die FOS weit über eine verträgliche Dosis treiben.
Verursacht monk fruit Blähungen?
Unsere Flüssigkeit enthält keine vergärbaren Fasern, keine Zuckeralkohole und kein Inulin, die üblichen Auslöser fehlen also. Das Pulver enthält Tapiokafaser als Träger, in weit kleineren Mengen als ein Sirup liefert. In der bisher veröffentlichten Toxikologie sind keine Sicherheitssignale aufgetreten.
Kann man monk fruit und Yacon-Sirup zusammen verwenden?
Sie funktionieren gut zusammen, und das ist unsere eigene bevorzugte Verwendung. Eine kleine Menge Yacon liefert den Melassegeschmack und den Körper, und ein paar Tropfen monk fruit bringen die Süße den restlichen Weg, ohne weitere vergärbare Faser hinzuzufügen.
Wie schmeckt monk fruit neben Yacon-Sirup?
Yacon schmeckt nach Melasse und braunem Zucker, ein Geschmack, den fast jeder kennt. Unseres ist mild und fruchtig mit einer leichten Honignote, und seine Unvertrautheit ist der Hauptgrund, warum Menschen zögern. Am deutlichsten zeigt es sich in sauren Getränken.
Welches sollte ich zuerst kaufen?
Wenn Sie vor allem Getränke, Milchprodukte und Kaltes süßen, beginnen Sie mit unserer Flüssigkeit, denn ein Sirup bringt Volumen mit, für das Sie keine Verwendung haben. Wenn Sie Klebriges backen und einen Karamellgeschmack wollen, verdient sich Yacon seinen Platz im Regal. In vielen Küchen stehen am Ende beide.
Fazit
Yacon-Sirup wird als Gesundheitsprodukt verkauft und als getarnter Zucker kritisiert, und beide Beschreibungen treffen den Kern nicht. Er ist ein ballaststoffreicher Sirup mit einem schönen Geschmack und einer echten Dosisgrenze, und diese Grenze kommt früher als das Marketing nahelegt, weil Sie mehr davon brauchen, als Sie Zucker gebraucht haben.
Wir sind in fast jeder Hinsicht das gegenteilige Produkt. Wir bringen Süße ohne Volumen, ohne nennenswerten eigenen Geschmack und ohne irgendetwas, woran Ihr Darm arbeiten müsste. Gegeneinander gestellt sieht immer eines von uns beiden mangelhaft aus. Auf denselben Löffel gesetzt heben sich die Mängel auf, und das ist die Variante, die wir tatsächlich empfehlen würden.
Süße ohne Gärung
Europas erste registrierte Monk-Fruit-Marke. Frische Frucht in Wasser aufgegossen und zu einer Dekoktion eingekocht, ohne FOS, ohne Inulin und ohne Zuckeralkohole. Kalorienarm, etwa 1 kcal pro Portion, ohne glykämischen Index pro Portion.
Bei Amazon kaufen
Quellen
- Genta et al., Yacon-Sirup und seine Wirkung auf Adipositas und Insulinresistenz beim Menschen, Clinical Nutrition, 2009
- Zusammensetzung, relative Süßkraft und Energiewerte von Yacon-Sirup, Applied Sciences, 2024
- Ojansivu et al., Yacon als Quelle präbiotischer Oligosaccharide mit einer Geschichte sicherer Verwendung, Trends in Food Science and Technology, 2011
- Food Safety Authority of Ireland, Monk-Fruit-Dekoktionen als nicht neuartig bestätigt, Oktober 2024
Weiterlesen
Happy Monkfruit ist ein Lebensmittel, kein Arzneimittel. Die Informationen hier sind allgemein und keine medizinische Beratung. Monk fruit ist kalorienarm, etwa 1 kcal pro Portion, ohne glykämischen Index pro Portion. Wenn Sie eine Erkrankung behandeln, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.