Monk Fruit vs. Aspartam: Das Aminosäure-Argument auf dem Prüfstand

Süßkraft, Kalorien und das Tageslimit

Bei der Süßkraft gewinnt Aspartam deutlich. Rund 200-mal süßer als Zucker steht gegen unsere 10- bis 15-fache Süßkraft bei der Flüssigkeit: Ein Teelöffel Zucker lässt sich mit etwa 20 mg Aspartam ersetzen oder mit sechs Tropfen von uns. Beide Mengen sind so klein, dass die Kalorien keine Rolle mehr spielen.

Das gehört klar gesagt, weil vieles, was gegen Aspartam geschrieben wird, an dieser Stelle falsch liegt. Aspartam liefert 4 Kilokalorien pro Gramm, genau wie Zucker, aber Sie brauchen so wenig davon, dass eine Dose Light-Getränk unter einer Kilokalorie bleibt. Niemand hat je durch die Energie in Aspartam zugenommen. Den Zähnen schadet es ebenfalls nicht.

Getrennte Wege gehen die beiden beim Limit. Für Aspartam gilt in Europa eine duldbare tägliche Aufnahme von 40 mg pro kg Körpergewicht, 2013 von der EFSA festgelegt und 2023 vom Ausschuss von WHO und FAO bestätigt. Die US-Behörden rechnen mit 50 mg pro kg. Unsere Dekoktion ist eine Lebensmittelzutat und kein Zusatzstoff, sie hat deshalb weder eine E-Nummer noch einen Aufnahmewert, den man einhalten müsste. Das ist eine Aussage darüber, wie beide reguliert werden, keine Sicherheitsaussage.

Das Aminosäure-Argument auf dem Prüfstand

Nehmen wir das Argument zuerst in seiner stärksten Form. Phenylalanin und Asparaginsäure stecken in jedem Eiweiß, das Sie essen. Methanol findet sich in Obst und Gemüse und in jedem Glas Saft. Ihr Körper hat für alle drei die passende Maschinerie, verwertet sie unabhängig von der Herkunft gleich und speichert keinen davon. Das bestreitet niemand ernsthaft.

Sehen Sie nun, was das Argument nicht abdeckt. Aus vertrauten Bausteinen zu bestehen, ist eine Aussage über Chemie, Sicherheit ist eine Aussage über Menge. Salz ist in Ihrem Blut, und genug davon bringt Sie um. Zu wissen, woraus ein Molekül besteht, sagt nichts über die Dosis, ab der es nicht mehr harmlos ist.

Die Behörden haben darauf ihre eigene Antwort gegeben. Wenn der Zerfall in Nahrungsbestandteile die Frage erledigen würde, hätte es nie ein Limit gebraucht. Die EFSA hat trotzdem eines festgelegt, und der Ausschuss von WHO und FAO hat es beibehalten: 40 mg pro kg Körpergewicht und Tag. Für Milcheiweiß gibt es keine duldbare tägliche Aufnahme.

Das europäische Recht bringt es in einem Satz auf den Punkt. Jedes Lebensmittel mit Aspartam muss angeben, dass es eine Phenylalaninquelle enthält. Die Regel gibt es für Menschen mit Phenylketonurie, einer erblichen Störung, bei der Phenylalanin nicht aus dem Blut entfernt werden kann, und die EFSA stellt ausdrücklich klar, dass der Aufnahmewert für sie überhaupt nicht gilt. Ein Glas Milch enthält etwa fünfmal mehr Phenylalanin als ein mit Aspartam gesüßtes Getränk und trägt keinen solchen Hinweis, weil jeder, der die Störung managt, ohnehin Eiweiß zählt. Aspartam muss sich deklarieren, weil es Phenylalanin in Lebensmitteln versteckt, die so aussehen, als enthielten sie keines.

Genau daran scheitert der Versuch, die Debatte mit der Gleichsetzung von Nahrung und Zusatzstoff zu beenden. Das europäische Kennzeichnungsrecht hält sie bewusst offen, beim selben Molekül, aus demselben Grund.

Und jetzt der Teil, der gegen uns spricht

In Zahlen hält das Gleichsetzungsargument besser stand, als seine Kritiker zugeben. Tomatensaft enthält mehr als dreimal so viel Methanol wie ein mit Aspartam gesüßtes Getränk. Milch enthält etwa elfmal so viel Asparaginsäure. Die gemessene Aufnahme in Europa liegt zwischen 0,7 und 8,5 mg pro kg und Tag, also weit unter 40, und kaum ein Zusatzstoff im Lebensmittelangebot wurde toxikologisch so gründlich untersucht wie Aspartam. Wir werden Ihnen nicht erzählen, dass eine Light-Cola Ihnen schadet, denn das sagt die veröffentlichte Evidenz nicht.

Unsere eigene Bilanz verdient dieselbe Behandlung. Monk fruit wird im Süden Chinas seit etwa 800 Jahren verwendet, und ehrlich formuliert heißt das: bislang keine Sicherheitssignale in der veröffentlichten Toxikologie. Einen seltenen Vorbehalt haben wir selbst, eine Allergie gegen Kürbisgewächse, zu denen Melone und Gurke gehören.

Unsere Aussage fällt deshalb schmaler aus als die der meisten Süßungsmittelmarken. Wo eine Frage offen bleibt, verkaufen wir Ihnen lieber etwas, das sie nie aufgeworfen hat.

Juli 2023, beide Hälften der Nachricht

Zwei WHO-Gremien haben im Juli 2023 in derselben Woche zu Aspartam veröffentlicht. Die meisten Berichte brachten nur eines davon, hier stehen beide.

Die Internationale Agentur für Krebsforschung stufte Aspartam in Band 134 ihrer Monographien in Gruppe 2B ein, möglicherweise krebserregend für den Menschen. Ihre Arbeitsgruppe fand begrenzte Hinweise auf Krebs beim Menschen, konkret auf das hepatozelluläre Karzinom, eine Form von Leberkrebs. Auch die Hinweise aus Tierversuchen waren begrenzt, ebenso die mechanistische Evidenz.

In derselben Woche las der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe dieselbe Literatur und kam zu einer anderen Art von Schluss. Er fand keine überzeugenden Belege dafür, dass Aspartam beim Verzehr schadet, und beließ die duldbare tägliche Aufnahme genau dort, wo sie war, bei 40 mg pro kg Körpergewicht. Die EFSA kam in ihrer Neubewertung von 2013 auf denselben Wert und hat ihn seither nicht verändert.

Die beiden Gremien widersprechen einander nicht. Die IARC bestimmt die Gefahr, sie fragt also, ob etwas unter irgendwelchen Bedingungen Krebs verursachen könnte. Der Zusatzstoffausschuss und die EFSA bewerten das Risiko, sie fragen also, ob es das bei den Mengen tut, die Menschen tatsächlich zu sich nehmen. In einer Gefahreneinstufung steckt keine Dosis.

Rechnen Sie selbst, denn nur so bekommt die Sache eine Größe. Ein Erwachsener mit 70 kg erreicht das Limit bei 2.800 mg am Tag. Eine Dose Light-Getränk enthält zwischen 200 und 300 mg. Das sind neun Dosen täglich am starken Ende und vierzehn am schwachen, jeden Tag, über Jahre. So viel trinken die wenigsten, und die WHO hat in ihrer eigenen Mitteilung genau darauf hingewiesen.

Die französische Kohorte, richtig eingeordnet

Eine Studie wird in dieser Debatte ständig zitiert, hier steht sie mit der passenden Einordnung. 2022 veröffentlichten französische Forschende in PLOS Medicine Ergebnisse aus der NutriNet-Sante-Kohorte, die 102.865 Erwachsene über median 7,8 Jahre begleitete. Wer mehr künstliche Süßungsmittel konsumierte, zeigte eine leicht erhöhte Krebsrate insgesamt, eine Hazard Ratio von 1,13. Für Aspartam allein lag der Wert bei 1,15, für Brustkrebs bei 1,22.

Das ist eine Beobachtungsstudie, und die Autorinnen und Autoren haben das offen gesagt. Die Teilnehmenden protokollierten ihre Ernährung selbst, und wer zu Light-Produkten greift, unterscheidet sich von anderen auf eine Weise, die keine statistische Korrektur vollständig auffängt. Als eigene Grenzen nannten sie Selektionsbias, Restconfounding und umgekehrte Kausalität und baten darum, die Arbeit in weiteren Kohorten zu wiederholen. Eine Hazard Ratio von 1,15 ist ein Grund weiterzuforschen, kein Befund, auf den man handeln kann.

Das Problem, das mit Krebs nichts zu tun hat

Legen Sie die ganze Sicherheitsdebatte beiseite, und Aspartam hat immer noch eine Grenze. Diese ist unstrittig, und sie ist der Grund, warum viele es beim Backen zu Hause längst aufgegeben haben, lange vor allen Krebsschlagzeilen.

Aspartam ist nicht hitzestabil. Hitze zerlegt das Molekül, und was übrig bleibt, ist nicht süß, ein mit Aspartam gesüßter Kuchen kommt deshalb fade aus dem Ofen. Die US-Behörden schreiben es auf ihrer eigenen Seite zu Süßungsmitteln unmissverständlich: Es verliert beim Erhitzen seine Süße und eignet sich nicht für Backwaren.

Dieselbe Instabilität zeigt sich im Regal. Ein Light-Getränk verliert über seine Haltbarkeit hinweg langsam an Süße, in einem warmen Lager schneller, weshalb eine alte Flasche eher dünn als süß schmeckt. Die Hersteller wissen das und mischen Aspartam mit stabileren Süßungsmitteln, um den Verlust abzufangen. Sucralose ist das andere künstliche Süßungsmittel, dem Sie auf europäischen Etiketten begegnen, und es hält Hitze deutlich besser aus, deshalb haben wir ihm einen eigenen Artikel gewidmet, statt beide hier in einen Topf zu werfen.

Unser Produkt hat zur Hitze das umgekehrte Verhältnis. Die Flüssigkeit gibt es, weil jemand frische Früchte stundenlang in Wasser gekocht hat, Hitze gehört also zur Herstellung und ist keine Bedrohung. Für eine 75-ml-Flasche braucht es 1 bis 1,5 kg frische Früchte. Sechs Tropfen ersetzen einen Teelöffel Zucker in einer Tasse Tee oder in einem Teig, und das Pulver, etwa dreimal so süß wie Zucker auf einem Träger aus löslicher Tapiokafaser, kommt nach Gewicht ins Backwerk.

Wie Sie umsteigen – und wann nicht

Fünf Hinweise, darunter der eine Fall, in dem wir das Aspartam stehen lassen würden.

1. Fangen Sie bei dem an, was Sie selbst süßen

   Tee, Kaffee, Joghurt, Porridge und Shakes sind die leichten Siege, weil Sie die Dosis in der Hand haben. Sechs Tropfen der Flüssigkeit ersetzen einen Teelöffel Zucker, und ein Süßeverlust ist nicht zu befürchten. In den meisten Haushalten landet Aspartam ohnehin vor allem über Streusüße im Tütchen auf dem Tisch.

2. Backen Sie mit dem Pulver, weil Aspartam es nicht kann

   Alles, was in den Ofen kommt, schließt Aspartam schon chemisch aus. Das Pulver süßt etwa dreimal so stark wie Zucker, nehmen Sie also rund ein Drittel des im Rezept angegebenen Gewichts und gleichen Sie das fehlende Volumen mit gemahlenen Mandeln oder etwas Mehl aus.

3. Lesen Sie das Tütchen, bevor Sie etwas annehmen

   Süßstofftabletten und -tütchen enthalten oft Aspartam zusammen mit Acesulfam K und einem Füllstoff, und auf der Vorderseite der Packung steht selten, was davon. Achten Sie im Kleingedruckten auf E951 oder auf den Phenylalanin-Hinweis.

4. Rechnen Sie Ihre Aufnahme einmal aus, dann hören Sie auf, sich zu sorgen

   Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 40, das ergibt Ihr Limit in Milligramm, und teilen Sie durch 250 für eine grobe Zahl an Dosen. Die meisten stellen fest, dass ihre tatsächliche Aufnahme unter einem Zehntel davon liegt, und das ist nützlicher zu wissen als jede Schlagzeile.

5. Lassen Sie es bei PKU vollständig weg

   Phenylketonurie ist die eine Situation, in der der Rat absolut gilt und keine Frage der Vorliebe ist. Prüfen Sie neben Lebensmitteln auch Medikamente und Kauvitamine, denn Aspartam ist in beiden verbreitet und der Phenylalanin-Hinweis ist auf allen Pflicht.

Ein ehrlicher Tipp: Wenn die tägliche Light-Cola das ist, was zwischen Ihnen und vier zuckerhaltigen steht, behalten Sie die Light-Cola. Nichts auf dieser Seite spricht dafür, zum Zucker zurückzukehren, und wer die selbst zubereiteten Getränke umstellt, hat den größten Teil des Weges ohnehin geschafft.

Häufige Fragen

Fazit

Über Aspartam zu streiten, ist eigenartig, weil beide Seiten meist die Wahrheit sagen und dabei verschiedene Fragen beantworten. Die Industrie hat recht, dass das Molekül bei Dosen weit unterhalb jedes Limits in gewöhnliche Nahrungsbestandteile zerfällt. Die Kritiker haben recht, dass eine WHO-Agentur die Humandaten geprüft und einen Zusammenhang mit Leberkrebs nicht ausschließen konnte. Keine der beiden Tatsachen hebt die andere auf.

Wir sagen dazu: Ein Süßungsmittel mit einem Pflichthinweis, einem festgelegten Tageslimit und einer Gefahreneinstufung trägt mehr Gepäck, als das Süßen einer Tasse Tee verlangt. Sechs Tropfen eingekochter Frucht erledigen dieselbe Aufgabe, überstehen den Ofen und lassen Ihnen nichts zum Nachlesen. Das ist eine kleine Behauptung, und sie hat den Vorteil, wahr zu sein.